Hypopresivní sit-up: výhody a jak dělat

Hypopresivní sit-up, známá jako hypopresivní gymnastika, je druh cvičení, které pomáhá tónovat vaše břišní svaly, je zajímavé pro lidi, kteří trpí bolestmi zad a nemohou dělat tradiční sit-upy a pro ženy po porodu.

Hypopresivní metoda kromě posílení břicha také bojuje s močovou a fekální inkontinencí, zlepšuje držení těla, léčí výhřez pohlavních orgánů a zlepšuje funkci střev. To se děje kvůli rozdílu tlaku, který existuje v břiše během cvičení a také kvůli absenci pohybů s páteří. Jelikož tato cvičení na ochranu páteře lze provádět i v případě herniovaného disku, což přispívá k jeho léčbě.

Jak udělat hypopresivní abs

Chcete-li doma dělat hypopresivní sedy, měli byste začít pomalu a věnovat velkou pozornost tomu, jak by se mělo cvičení provádět. Ideální je zahájit sérii vleže a poté postupovat k sezení a pak se naklánět dopředu. Hypopresivní gymnastika se skládá z:

1. Vdechujte normálně a poté zcela vydechněte, dokud se břicho nezačne stahovat samo a pak „nezvraštilo břicho“, aniž by se svalilo břišní svaly dovnitř, jako by se chtělo dotýkat pupku dozadu. na 20 sekund zpočátku a v průběhu času postupně zvyšujte čas a zůstaňte tak dlouho, jak je to možné, bez dýchání. Po pauze naplňte plíce vzduchem a úplně se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.

Doporučuje se, aby tato sit-up nebyla provedena po jídle a aby to začalo lehce as několika kontrakcemi a postupem času se zvyšovalo. Navíc, aby se dosáhlo požadovaných výhod, vždy se doporučuje stahovat pánevní svaly a provádět břišní svaly 3 až 5krát týdně po dobu asi 20 minut.

Dodržováním těchto doporučení lze pozorovat snížení pasu a snížení příznaků inkontinence moči. Za 6 až 8 týdnů by mělo být vidět snížení o 2 až 10 cm od pasu a větší snadnost provádění cvičení.

Po 12 týdnech byste měli vstoupit do udržovací fáze, dělat 20 minut týdně, před svým obvyklým školením, ale pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné udělat 20 minut až 1 hodinu dvakrát týdně v prvním měsíci a 3 až 4 krát týdně od 2. měsíce.

Pokyny krok za krokem pro provádění hypopresivních sit-upů lze provádět v různých polohách, jako například:

Cvičení 1: Ležící

Při ležení na zádech s ohnutými nohama a rukama podél těla postupujte podle výše uvedených pokynů. Nejprve proveďte 3 opakování tohoto cvičení.

Cvičení 2: Sezení

V tomto cvičení musí osoba zůstat v křesle s nohama naplocho na podlaze nebo člověk může sedět na podlaze s ohnutýma nohama, v případě začátečníků, as nohama nataženým pro zkušenější. Zcela vydechněte a pak „nasávejte“ břicho úplně, nedýchejte tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 3: Naklání se dopředu

Ve stálé poloze nakloňte tělo dopředu a mírně ohněte kolena. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, zatáhněte za břicho a pánevní svaly a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 4: Klečení na podlaze

V poloze 4 podpěr uvolněte veškerý vzduch z plic a nasávejte břicho tak dlouho, jak jen můžete, a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete.

K provedení tohoto cvičení lze zaujmout i další pozice, například postavení a 4 podpory. Kdykoli děláte řadu hypopresiv, měli byste měnit polohy, protože je normální, že je pro člověka snazší udržovat kontrakci déle v jedné poloze než v jiné. A nejlepší způsob, jak zjistit, které pozice jsou, kde si udržujete kontrakce nejefektivněji, je vyzkoušet každou z nich.

Další tipy naleznete v následujícím videu:

Výhody hypopresivních sit-upů

Hypopresivní abs má při správném cvičení několik zdravotních výhod, z nichž hlavní jsou:

• Tenký pas v důsledku izometrických kontrakcí, které se provádějí během cvičení, protože při „sání“ břicha dochází ke změně vnitřního tlaku v břiše, což pomáhá snižovat obvod břicha; Posiluje svaly zad kvůli sníženému tlaku v břiše a dekompresi obratlů, zmírňuje bolesti zad a zabraňuje tvorbě kýly; Zabraňuje ztrátě moči a stolici, protože během postupného kroku břicha může dojít k přemístění močového měchýře a posílení vazů, k boji proti stolici, inkontinenci moči a výhřezu dělohy; Zabraňuje tvorbě kýly, protože podporuje dekompresi obratlů; Bojuje s odchylkami páteře, protože podporuje zarovnání páteře; Zlepšuje sexuální výkon, protože během cvičení dochází ke zvýšení průtoku krve v intimní oblasti, zvyšuje citlivost a potěšení; Zlepšuje držení těla a rovnováhu, protože podporuje posilování břišních svalů.

Hypopresivní břišní hubnutí?

Chcete-li zhubnout při tomto cvičení, je nutné přizpůsobit stravu, snížit spotřebu potravin bohatých na tuk, cukr a kalorií a také utratit více energie a provádět další cvičení, která spalují tuk, jako je například chůze, běh, jízda na kole nebo na kolečkových bruslích.

Je to proto, že hypopresivní gymnastika nemá vysoké kalorické výdaje, a proto není účinná při spalování tuků, a proto zhubnete, pouze pokud jsou přijaty tyto jiné strategie. Tyto sedy jsou však výborné pro definování a tónování břicha, takže břicho je tuhé.