- Potraviny bohaté na uhlohydráty
- Potraviny bohaté na proteiny
- Potraviny s vysokým obsahem tuku
- Jak provést změny jídla na flexibilní stravě
Flexibilní strava je založena na znalostech potravin a makronutrientů, které se dělí na uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Znalost, do které skupiny každé jídlo patří, pomáhá při výběru a vyvážení kalorií po celý den, což umožňuje provádět změny, jako je přestat jíst chléb, aby se snědla čokoláda, a omezit stravovací omezení.
I přes větší svobodu je však kvalita potravin stále důležitá a není možné založit stravu na sladkostí a smažených jídlech. To znamená, že ve flexibilní stravě je větší volnost při výběru potravin, ale je také nezbytné udržovat kvalitu stravy, aby se zhubla nebo udržovala váha.
Potraviny bohaté na uhlohydráty
Potraviny bohaté na sacharidy jsou potraviny známé jako „těstoviny“, včetně:
- Mouka: pšeničná mouka, rýžová mouka, kukuřičný škrob, tapioka, kuskus, sladká a kyselá mouka; Chleby, svačiny a koláče bohaté na těstoviny; Zrna: rýže, těstoviny, mouka, oves, kukuřice; Hlízy: anglický brambor, sladký brambor, maniok, yam; Cukr a sladkosti obecně; Ovoce, protože má svůj přírodní cukr, kromě kokosu a avokáda; Sladké nápoje, jako jsou džusy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda; Pivo.
Kromě toho do této skupiny patří také zrna, jako jsou fazole, sója, čočka, cizrna a hrášek, ale mají nižší obsah uhlohydrátů než těstoviny obecně a rýže. Podívejte se na množství kalorií a uhlohydrátů v potravinách.
Potraviny bohaté na proteiny
Potraviny bohaté na proteiny jsou:
- Maso, kuře a ryby; Vejce; Sýr; Mléko a přírodní jogurt.
Ačkoli jsou také známé jako bílkoviny, zpracovaná masa, jako je klobása, klobása, šunka, krůtí prsa a salám, se nepovažují za zdravá a neměla by být do stravy často zařazována. Podívejte se na množství bílkovin v potravě.
Potraviny s vysokým obsahem tuku
Potraviny bohaté na zdravé tuky jsou:
- Oleje, je důležité zvýšit spotřebu zejména extra panenského olivového oleje, kokosového oleje a slunečnicového oleje; Máslo; Olejniny, jako jsou kaštany, mandle, arašídy a vlašské ořechy; Semena, jako je chia, lněná semínka, sezamové a slunečnicové semeno; Kokos a avokádo.
Kromě toho potraviny jako losos, sardinky, tuňák, mléko a sýr mají také vysoký obsah tuku a lze je jíst. Na druhou stranu je důležité si uvědomit, že smažené potraviny by se neměly vyhýbat, ale mohou být konzumovány jako výjimka z obecné flexibilní stravy. Zjistěte, které potraviny mají dobré tuky a které špatné tuky.
Jak provést změny jídla na flexibilní stravě
Chcete-li změnit flexibilní stravu, kromě znalosti skupin potravin je také důležité znát své kalorie. Důvodem je, že výměny by se měly přednostně provádět ve stejné skupině a se stejnými kaloriemi, například:
- 2 plátky hnědého chleba = 5 polévkových lžic rýže; 2 polévkové lžíce rýže = 1 vidlička z bílých těstovin; 1 sklenice mléka = 1 jogurt = 1 plátek sýra; 10 kešu ořechů = 3 polévkové lžíce avokáda; 1 vejce = 1 plátek sýra; 1 vejce = 3 polévkové lžíce kuře; 3 polévkové lžíce kuře = 2 polévkové lžíce mletého hovězího masa; 1 polévková lžíce oleje = 1, 5 polévkové lžíce strouhaného kokosu; 1 ovoce = 1 plátek celozrnného chleba; 3 polévkové lžíce tapiokové gumy = 1 chléb carioquinha.
Je důležité si uvědomit, že strava by měla být založena na zelenině, ovoci, celých potravinách a dobrých tucích, přičemž je možné čas od času zahrnout sladkosti, dorty a smažená jídla, jako výjimku z hlavní rutiny a jako náhradu za jiné potraviny, aby bylo dosaženo rovnováhy v kaloriích součty.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně, zadejte data do kalkulačky:
