- 1. Základem oběda a večeře je zelenina
- 2. Ušetřete na uhlohydrátech
- 3. Občerstvení by také mělo obsahovat bílkoviny
- 4. Jíst olivový olej, ořechy a semena denně
- 5. Ovoce má limit, nepřekračujte to
- Zdravé hubnutí menu
Aby se zdravá strava definitivně zhubla, je třeba se naučit malé tipy, jak zmenšit velikost chleba a vždy používat náplně, jako je vejce, sýr nebo kuře, ke zvýšení obsahu bílkovin a zvýšení sytosti.
Tyto tipy poslouží k zajištění svobody ve stravě, přičemž je možné jíst něco ze všeho, aniž by se ztuhlo, protože jídlo bude v rovnováze. Zde je návod, jak připravit zdravé jídlo, jak zhubnout:
1. Základem oběda a večeře je zelenina
Zelenina vždy dluží hlavní část oběda a večeře, protože vám dá větší sytost na úkor méně kalorií, což vám pomůže zhubnout.
Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály, živiny, které přinesou výhody, jako je zlepšení fungování střeva, zlepšení zdraví střevní flóry a stimulace metabolismu a detoxikace těla, zvýšení energie a dispozice.
2. Ušetřete na uhlohydrátech
Ke každému jídlu přidejte jen malou část uhlohydrátů, nejlépe celých zrn, jako jsou chleby, těstoviny, rýže, mouka, koláče a tapioka. Pokud je to možné, použijte triky, jako je výroba cukety nebo pupunha srdce z palmových nudlí, květáku květáku nebo jen jíst salát a bílkoviny.
Pro občerstvení stačí 1 až 2 plátky hnědého chleba, protože bude doprovázeno bílkovinami, jako je vejce, sýr nebo kuře, jak vysvětluje tip číslo 3. Při obědě a večeři 3 až 5 polévkových lžic rýže přidané do 2 polévkové lžíce fazole jsou také dobré množství pro stimulaci hubnutí. Viz 4 náhražky rýže a těstovin ve stravě.
3. Občerstvení by také mělo obsahovat bílkoviny
Pro většinu lidí je běžné jíst například ovoce, toasty nebo chléb s kávou jako svačinu, ale ideální by bylo, aby se více lišily a do těchto jídel přinášely proteiny, protože spotřebovávají více energie k trávení a zvyšují sytost.
Dobrým příkladem občerstvení je tedy jíst chléb s 1 vejcem a 1 plátkem sýra, pít celý přírodní jogurt s ořechy kešu, dělat krep nebo jíst 2 až 3 toasty s kuřecím masem nebo paštikou z tuňáka. Viz 6 svačinek bohatých na proteiny.
4. Jíst olivový olej, ořechy a semena denně
Tato jídla jsou bohatá na dobré tuky a omega-3, které působí protizánětlivě, antioxidačně a zvyšují sytost, což pomáhá tělu lépe fungovat. Tato skupina také zahrnuje potraviny, jako je avokádo, kokos, arašídy, mandle, arašídové máslo a ořechy.
Chcete-li je zahrnout do stravy, přidejte na oběd a večeři mrholení olivového oleje a při občerstvení jezte 1 ovoce s 5 až 10 ořechy nebo mělkou lžičku arašídového másla. Dobrými možnostmi jsou také výroba avokádových vitamínů a používání semen k osolení vejce, kuřecí paštiky a salátů.
5. Ovoce má limit, nepřekračujte to
Přestože ovoce je zdravé, má také kalorií a snadno se stravuje, což nepřináší tolik nasycení. Takže namísto toho, aby jedli 2 nebo 3 ovoce v jednom jídle, je nejlepší jíst 1 ovoce například s pečeným sýrem nebo 1 ovoce s ořechy nebo přírodním jogurtem, protože to přidává dobré tuky a bílkoviny a opouští jídlo výživnější.
Podívejte se na další tipy s odborníkem na výživu:
Zdravé hubnutí menu
Následující tabulka ukazuje příklad 3denního menu pro snadné a zdravé hubnutí:
| Jídlo | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | 1 šálek neslazené jahodové šťávy + 2 celé toasty se 2 dezertními lžičkami kuřecí paštiky s ricottou a oreganem | 1 sklenice šlehačky s 1 polévkovou lžičkou ovsa, 5 jahod a 1 kolem arašídového másla | 1 plátek hnědého chleba se sýrem a neslazená káva s mlékem |
| Ranní svačina | 2 plátky melounu + 10 ořechů kešu | 1 bramborová kaše s 1 mělkou arašídovou pastou | 2 plátky papája s 1 sloupcem čaje chia |
| Oběd | 3 polévkové lžíce hnědé rýže s 1 malou kopečkou fazolového vývaru, 1 středním filetem (100 g) grilovaných kuřecích prsíček a dušeným zeleninovým salátem | 3 polévkové lžíce hnědé rýže smíchané napůl a půl s kukuřicí, cherry rajčaty, nakrájenou petrželkou a řeřichou restovanou dle libosti a 1 střední kus (100 g) grilovaných ryb | 1 servírovací lžíce celozrnných těstovin s domácí rajčatovou omáčkou, 1 plechovka tuňáka ve vodě a restovaná brokolice |
| Odpolední svačina | 1 celý přírodní jogurt s 1 sloupcem medu a 1 plátkem sýra | 1 tapioka s 2, 5 g gumové polévky + 1 smažené vejce + neslazená káva | 1 smažený banán s 1 vejcem a 1 plátkem mozzarelly |
Kromě toho je pro urychlení hubnutí důležité pravidelně cvičit fyzickou aktivitu, kromě užívání diuretických a termogenních čajů, které pomáhají při spalování tuků. Podívejte se na příklady čajů, které zhubnou.
