- 1. Spát ve správný čas
- 2. Nepijte kávu 3 hodiny před spaním
- 3. Zajištění kvalitního spánku
- 4. Užívání melatoninu
- 5. Spánek během směny
- 6. Jezte dobře
- Co se může stát, aby se pracovníci přesunuli
Co můžete udělat pro zlepšení spánku těch, kteří pracují na směny, je udržovat pravidelné tempo 8 hodin odpočinku pomocí čajů jako je Valerian, které pomáhají uklidnit se, když je třeba spát, a zvážit možnost vzít si doplněk. nazývá se melatonin, který neindukuje, ale zlepšuje kvalitu spánku.
Kromě toho je velmi důležité jíst mezi 5 až 6 jídly denně, dělat vše, co je v našich silách, aby se spotřebovalo maximální množství živin, ale aniž by došlo k přehánění kalorií, aby se předešlo přírůstku hmotnosti a riziku cukrovky, které jsou častější ti, kteří nemají pravidelné časy jíst, spát a pracovat.
Některé tipy, jak zlepšit spánek a kvalitu života těch, kteří pracují na směny, jsou:
1. Spát ve správný čas
Vzhledem k tomu, že pracovní doba se běžně liší od týdne k týdnu, můžete udělat plán, abyste věděli, kolik času byste měli spát, abyste zajistili potřebný odpočinek pro vaše tělo a mysl. Dobrým příkladem plánu je:
| Pracovní směna | Kolik času spát (8:00) |
| Kdy pracovat ráno nebo odpoledne | Spát v noci, od 23:00 do 7:00. |
| Kdy opustit noční směnu | Spát ráno od 8:30 do 16:30. |
| Kdy vstoupit do noční směny | Před zahájením směny spát alespoň 3 hodiny odpoledne |
| Když máte volno | Spát v noci, pokud příští den pracujete ráno nebo odpoledne |
Po vykonání noční směny je normální, že i když jste spali doporučených 8 hodin, probudíte se spánkem a další den zůstáváte trochu unavení, ale ten pocit během dne zmizí.
Dobrou strategií pro odpočinek a energické probuzení je probudit se ve správný čas. Pokud tedy rychle usnete a probudíte se až po vypnutí budíku, nastavte jej, aby se probudil 6 nebo 9 hodin po usnutí.
2. Nepijte kávu 3 hodiny před spaním
Kdykoli je to blízko vaší hodině odpočinku, která může být ráno nebo odpoledne, v závislosti na době, kterou jste pracovali, vyvarujte se pití nápojů nebo potravin, které ztěžují spánek, jako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje nebo pepř, když opouštějí osobu více vzhůru a aktivnější.
Tato jídla by měla být konzumována nejlépe během pracovní směny, aby poskytla více energie, ale 3 hodiny před koncem směny by se jim nemělo vyhýbat. Kompletní seznam těchto potravin naleznete na adrese: Potraviny zbavené spánku.
3. Zajištění kvalitního spánku
Ideální je, kdykoli je to možné, spát doma a ne v práci a pokoušet se připravit temnou, tichou a pohodlnou místnost, protože vám to pomůže rychleji usnout a zabrání se několikrát probuzení při pokusu o spánek.
Pomáhá vám osvěžující koupel nebo džus nebo čaj, který má uklidňující vlastnosti. Dobrými možnostmi jsou například mučenka, heřmánkový čaj, levandule nebo valeriána. Pokud se vám nelíbí nebo nemáte čas na přípravu těchto šťáv a čajů, můžete si vybrat, zda budete užívat přírodní lék na kapsle, který tyto složky obsahuje.
4. Užívání melatoninu
Doplněk melatoninu je dobrou volbou pro udržení klidného spánku. Tento doplněk funguje zlepšením kvality spánku, ale nezpůsobuje spánek. Obvykle 3 nebo 5 mg pilulka před spaním je dostatečná pro dosažení kvalitního spánku, ale ačkoli může být zakoupena bez lékařského předpisu, měla by být používána s opatrností, protože může docházet k lékovým interakcím.
Melatonin je dobrou volbou pro lidi, kteří trpí nespavostí, ale nechtějí nebo nemohou brát drogy proti nespavosti, protože mohou způsobit závislost.
5. Spánek během směny
Někteří odborníci, jako jsou zdravotní sestry, mají možnost se během směny zdřímnout a je to možnost, když jste velmi unavení a pracovní povolení. Pokud to však není možné, můžete se předem připravit na spaní alespoň 3 hodiny před zahájením práce, abyste zůstali vzhůru.
6. Jezte dobře
Správná výživa je také důležitá, abyste zůstali vzhůru, když potřebujete pracovat. Jídla by měla být dobře rozložena a je škodlivé, že se budete vždy štípnout. Poslední jídlo před spaním by mělo být lehké, aby se zabránilo špatnému trávení a pocitu plného žaludku. První jídlo po probuzení by mělo obsahovat stimulující potraviny, jako je například čokoláda nebo káva a chléb nebo tapioka. Podívejte se, jak by měli být krmeni noční pracovníci.
Co se může stát, aby se pracovníci přesunuli
Ti, kteří pracují na směny, mohou mít při udržování určitých časů na jídle nebo spánku velké potíže, a proto je pravděpodobnější, že trpí:
- Problémy se spánkem, jako jsou záchvaty nespavosti nebo nadměrná ospalost, ke kterým dochází v důsledku pracovní doby, se shodují s obvyklou fází spánku, což může vést k nadužívání léků na spaní; Žaludeční potíže, které mají vliv na žaludek a střeva, jako je gastritida nebo průjem, protože nemají pravidelné časy jídla; Opožděná menstruace způsobená hormonálními změnami; Psychologické problémy, jako je úzkost a deprese; Srdeční choroby, jako je infarkt a mrtvice; Diabetes 2. typu a obezita; Rakovina, hlavně plic a prsu.
Kromě těchto důsledků nedostatek pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehod a může narušit rodinný život, a proto je důležité vědět, co jíst a jaký čas na spaní, aby byla zajištěna kvalita života, čímž se všechna tato rizika sníží. Zde jsou další strategie, které mohou být užitečné: Výhody dobrého spánku.
Podívejte se také na některé přírodní prostředky, které pomáhají zlepšit spánek ve videu:
