- Jak vypočítat tělesný tuk
- Ideální hodnoty tělesného tuku pro muže
- Ideální hodnoty tělesného tuku pro ženy
- Jak snížit tělesný tuk
Aby se dosáhlo ideálního procentuálního obsahu tuku a definovalo tělo, je vhodné kromě snížení množství potravin s vysokým obsahem tuků, které jíte, praktikovat cvičení s vysokou intenzitou po dobu nejméně 90 minut každý den, například běh nebo skákání. Znáte potraviny, kterým byste se měli vyhnout: Potraviny s vysokým obsahem tuku.
Množství ideálního tělesného tuku u mužů se může pohybovat mezi 16 a 20% a u žen mezi 20 a 24%, ale tyto hodnoty se obvykle zvyšují s věkem a ve většině případů jsou vyšší u žen. Kromě toho má jednotlivec, který pravidelně vykonává fyzickou aktivitu, méně tělesného tuku než sedavý.
Jak vypočítat tělesný tuk
Pro výpočet tělesného tuku se používá zařízení s bioimpedancí, jako jsou váhy, které jsou schopny snadno posoudit hmotnost, množství vody, svalového a tělesného tuku a měření musí být provedeno na lačný žaludek nebo alespoň 1 hodinu po jídle. světlo, jako salát.
Toto měření by nemělo být prováděno během těhotenství, po intenzivní fyzické aktivitě, během menstruace nebo 5 dní před nebo 5 dnů po menstruaci, protože se hodnoty mění.
Kromě toho existují receptury, které berou v úvahu obvody a záhyby kůže v oblastech s vyšším tělesným tukem, jako je břicho, záda, paže a stehno, které může výživový odborník použít k měření množství lokalizovaného tuku, a pomáhá tak fitness trenérovi definovat tréninkový plán ke snížení tuku lokalizovaného v oblasti těla.
Pochopte, jak v našem videu funguje bioimpedance:
Ideální hodnoty tělesného tuku pro muže
| 20 až 29 let | 30 až 39 let | 40 až 49 let | 50 až 59 let | |
| Sportovec | méně než 11% | méně než 12% | méně než 14% | méně než 15% |
| Dobře | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
| Normální | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
| Zvýšená | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
| Velmi vysoká | více než 23% | více než 24% | více než 26% | O 27% více |
Ideální hodnoty tělesného tuku pro ženy
| 20 až 29 let | 30 až 39 let | 40 až 49 let | 50 až 59 let | |
| Sportovec | méně než 16% | méně než 17% | méně než 18% | méně než 19% |
| Dobře | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
| Normální | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
| Zvýšená | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
| Velmi vysoká | více než 31% | více než 32% | více než 33% | více než 34% |
Když je pacient starší 60 let, je normální, že procento tuku je vyšší než hodnoty uvedené v tabulkách, a proto je nutné, aby odborník na výživu vztahoval hodnotu k jídlu a fyzické aktivitě starších lidí.
Udržování množství tělesného tuku v ideálních hodnotách je důležité pro zajištění zdraví, například pro ochranu vnitřních orgánů a udržování ideální tělesné teploty.
Jak snížit tělesný tuk
Chcete-li zhubnout a snížit procento tělesného tuku při udržování nebo zvyšování svalové hmoty, je důležité cvičit fyzickou aktivitu s pravidelností a vysokou intenzitou po dobu nejméně 3 měsíců, jako je jízda na kole nebo běh. Zkuste tento plán: Běh trénink spalování tuků.
Pomocí kalkulačky zjistěte, co je vaše BMI a zda je v rámci normálních hodnot:
