Jak se připravit na maraton

Chcete-li se připravit na maraton, měli byste běžet venku nejméně 4krát týdně po dobu 70 minut až 2 hodin. Je však také důležité provádět protahovací a silový trénink, aby se posílily svaly, a je důležité, aby byl doprovázen učitelem.

Fyzická příprava na maraton trvá nejméně 5 měsíců a v případě začátečníků to trvá v průměru 1 a půl roku, počínaje postupným během 5 km, 10 km a 22 km.

Kromě toho je pro udržení provozu až do konce nezbytné jíst potraviny bohaté na uhlohydráty a bílkoviny, pít hodně vody, spát alespoň 8 hodin denně a získat důvěru a motivaci.

Tipy pro provozování maratonu

Mezi důležité tipy pro provozování maratonu patří:

Jděte k lékaři, abyste provedli krevní testy a ergospirometrické testy, které hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic; Používejte specifické běžecké boty; Použijte měřič srdeční frekvence, známý jako měřič frekvence hrudníku nebo zápěstí; Rozhodněte se pro venkovní trénink a vyhněte se běžícímu pásu; Staňte se součástí běžecké skupiny pro zvýšení motivace; Snižte tempo tréninku v posledních 2 týdnech závodu, abyste ochránili tělo.

Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby test vydržel:

1. Proveďte fyzickou přípravu

Pro provozování maratonu se doporučuje běžet pravidelně alespoň 1 rok, nejméně 3krát týdně a trénovat nejméně 5 km. Je-li však jednotlivec začátečníkem, musí se nejprve fyzicky připravit a teprve poté se věnovat specifickému výcviku pro maraton. Přečtěte si více na: 5 tipů, jak zlepšit běh výkonu.

Obecně musí být plán výcviku pro provoz maratonu naplánován trenérem a musí být prováděn každý týden, včetně:

Běží nejméně 3krát během týdne a běží mezi 6 a 13 km; Proveďte 1 dálkový výcvik, který může dosáhnout 32 km; Zvyšujte vzdálenost týdně, ale nepřekračujte 8 km zvýšení za týden;
Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.

Při fyzické přípravě by měl být proveden maratón, kromě běhu, protažení a posílení svalů, zejména cvičení v břiše. Zde je návod, jak to udělat: 6 cviků k definování břicha doma.

2. Proveďte mentální přípravu

Pro spuštění maratonu je nutná duševní příprava, protože závod může trvat mezi 2:00 a 5:00 s únavou a únavou. Proto je důležité:

Znát průběh závodu předem, věnovat pozornost referencím a stopám; Sledujte předchozí závody nebo závodní filmy; Promluvte si s atlety, kteří provedli maraton.

Pobídka rodiny a přátel je obvykle také velmi důležitá pro úspěch v tréninku a v den závodu.

3. Odpočinek a odpočinek

Kromě běžeckého tréninku musí sportovec odpočívat každý den a spát nejméně 8 hodin za noc. Podívejte se na několik tipů na dobrý spánek na: 10 tipů na dobrý spánek.

Chcete-li obnovit únavu a tělo k odpočinku, je také důležité vybrat si 1 nebo 2 dny v týdnu, neběhat a jen dělat nějaké sit-upy nebo protahování, aby se obnovila energie.

4. Udržujte zdravou stravu

Během měsíců přípravy na maraton je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, jíst každé 3 hodiny potravin bohatých na sacharidy a bílkoviny a pít nejméně 2, 5 l vody denně. Je také důležité věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.

Kromě toho v den závodu a pro vytrvalost do konce byste měli jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste hladinu cukru udrželi stabilní, aniž byste měli křeče a pravidelný srdeční rytmus. Přečtěte si více na: Co jíst před a po maratonu.

Rizika spuštění maratonu

Běh maratonu je velmi náročný úkol, ke kterému může dojít:

Dehydratace kvůli nadměrnému pocení a abyste se tomu vyhnuli, měli byste během závodu pít vodu a energetické nápoje; Střevní křeče v důsledku nízké hladiny sodíku a trochu soli by se měly požívat během testu; Křeče způsobené nedostatkem draslíku; Poranění kotníků nebo nohou, jako jsou podvrtnutí nebo tendonitida; Nevolnost nebo zvracení kvůli intenzivnímu úsilí.

Aby se předešlo těmto komplikacím, které mohou nastat při běhu sportovce, je nezbytné pít vodu a energetické nápoje, jako je Gold Drink.