- Potraviny ke zvýšení svalové hmoty
- Vzorek dietní nabídky pro definování břicha
- Strava definuje břicho a zvyšuje hmotnost
Největším tajemstvím jídla, které vám umožňuje definovat a rozvíjet břišní svaly, je zvýšení příjmu bílkovin, snížení příjmu tukových a sladkých potravin a lokalizované fyzické aktivity, snížení tuku v oblasti břicha a umožnění většího definování svalů. a viditelné.
Chcete-li tedy dokončit tento jídelní plán, podívejte se také na 6 cvičení, jak definovat abs, navrženou naším osobním trenérem.
Potraviny ke zvýšení svalové hmoty
Doporučená jídla pro ty, kteří potřebují zvýšit svalovou hmotu a spalovat břišní tuk, jsou:
- Maso, zejména bez kůže, grilovaná kuřecí prsa a krůta: jsou bohaté na bílkoviny a obsahují nízký obsah tuku. Alternativou však může být také červené maso, jako je vepřové nebo hovězí maso, nejlépe odstranění viditelného tuku; Ryby a mořské plody, zejména tuňák, losos, pstruh nebo mušle: kromě omega 3 obsahují mnoho bílkovin, které přispívají k rozvoji svalů, což zaručuje zdraví svalových vláken; Vejce: jsou to potraviny bohaté na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, přítomné ve vaječných bílcích, snadno použitelné svaly. Proto se doporučuje jíst alespoň jedno vejce denně, s výjimkou jedinců s anamnézou vysokého cholesterolu, kteří však mohou jíst pouze bílé; Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt, sýr nebo sýr ricotta: jsou dalším velkým zdrojem bílkovin a obvykle obsahují nízký obsah soli, což zabraňuje zadržování vody. Je však důležité se vyhnout žlutým sýrům, protože mají hodně tuku a soli; Sója: je to vynikající způsob, jak získat aminokyseliny vysoké biologické hodnoty s nízkým obsahem tuku, důležité pro vývoj svalů. Dobrým způsobem, jak jíst sóju, je například sójové mléko nebo tofu; Olejniny, jako vlašské ořechy nebo lískové ořechy: jsou bohaté na bílkoviny, ale obsahují také hodně kalorií, a proto byste měli jíst pouze asi dvě polévkové lžíce mletých olejnin.
Dalším způsobem, jak získat kvalitní protein z rostlinných zdrojů, je smíchat zrna a obiloviny, jako jsou fazole a rýže.
Kromě toho, pro definování břišního rychlého a suchého břicha, je třeba vypít asi 8 sklenic vody denně, kromě vody přijímané během tréninku, aby se předešlo křečím, zlepšila funkce ledvin a eliminovaly produkty, které jsou výsledkem metabolismu bílkovin.
Vzorek dietní nabídky pro definování břicha
Doporučené množství bílkovin za den je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, což může být pro jednotlivce o hmotnosti 70 kg přibližně:
| Jídlo | Množství proteinů | Kalorie |
| 2 jogurty | 8, 2 g | 108 |
| 100 g hovězího masa | 26, 4 g | 163 |
| 2 plátky sýra | 10 g | 126 |
| 100 g grilovaného lososa | 23, 8 g |
308 |
Dobrou strategií pro zvýšení svalové hmoty může být konzumace 1, 5 gramu proteinu na každý kilogram hmotnosti. To by však mělo být provedeno pouze při intenzivní fyzické činnosti pod vedením fyzického poradce a odborníka na výživu, aby nedošlo k poškození ledvin.
K doplnění této stravy lze použít vitamínové nebo proteinové doplňky také před a po tréninku, ale musí být doporučeny odborníkem na výživu, aby byly dobře přizpůsobeny individuálním potřebám. Podívejte se na seznam hlavních doplňků používaných k získání svalové hmoty.
Strava definuje břicho a zvyšuje hmotnost
Strava pro vymezení břicha a zvýšení hmotnosti by měla být podobná stravě uvedené dříve, je však důležité překročit metabolismus těla, aby nedošlo ke zbytečnému spalování svalové hmoty. Některé důležité tipy jsou:
- Jezte každé 2 nebo 3 hodiny, abyste udrželi energetické zásoby v těle, abyste zabránili mrhání svalů; Jíst bílkoviny s každým jídlem, používat jídla jako tvaroh, ořechy nebo tuňák pro svačiny mezi hlavním jídlem; Vyhněte se tréninku bez jídla, protože vyčerpává energetické rezervy a způsobuje ztrátu svalů během tréninku. Dobrým tipem je jíst banán s hrstkou olejnin 30 minut před tréninkem; Po tréninku vypijte chvění proteinu nebo ihned najděte proteinovou tyčinku, aby se podpořil růst svalů; Jíst talíř jídla 1 hodinu po tréninku, obsahující maso nebo ryby + rýže, těstoviny, brambory nebo 2 vejce + 2 plátky celozrnného chleba a doplněné zeleninou.
Pro přibírání na váze bez získání břicha je tedy nutné zvýšit kalorický příjem. Zjistěte, kolik kalorií byste měli jíst denně, tím, že do této kalkulačky BMI vložíte svá data, a také zjistíte, jak pomocí tohoto videa zdravě zvýšit kalorie:
