Nabídka k přibírání na váze a zvýšení svalové hmoty

Ve stravě, která přibírá na váze, byste měli konzumovat více kalorií, než kolik trávíte. Doporučujeme jíst každé 3 hodiny, vyhýbat se vynechávání jídel a přidávat do stravy zdravé, výživné a kalorické potraviny, jako je olivový olej, ovocný koktejl, oves, avokádo a ořechy.

Je však důležité si uvědomit, že ani u stravy s cílem přibrat na váze by člověk neměl zvyšovat příjem zpracovaných potravin bohatých na cukr a tuky, jako je coxinha, hamburger, hranolky a soda. Tato jídla jsou bohatá na cukr a nasycené tuky, které podporují zvýšení tělesného tuku a riziko srdečních problémů způsobených zvýšeným cholesterolem a triglyceridy.

Dietní menu, aby přibral

V následující tabulce je uveden příklad dietního jídelníčku se třemi dny:

Jídlo	Den 1	Den 2	Den 3
Snídaně	1 šálek kávy s mlékem + celý sendvič s hlávkovým salátem, rajčaty, sýrem a vejcem + 1 střední jablko	1 šálek kakaového mléka + 1 tapioka s kuřecím masem a sýrem + 1 mandarinka	1 sklenici šťávy + omeletu se 2 vejci a kuřecím masem
Ranní svačina	6 celých sušenek s arašídovým máslem + 1 hrst mandlí	Celý sendvič se dvěma lžičkami avokáda a vejcem + 1 banán	Ovesné vločky s ovocem + 1 hrst sušeného ovoce
Oběd / večeře	Kuřecí stroganoff s rýží a černými fazolemi + zelný salát s mrkví ochucený jogurtovým dresinkem s koriandrem + 1 oranžová	Těstoviny s tuňákem, olivami, kukuřicí a cherry rajčaty + syrový salát s mrkví ochucený 1 lžičkou olivového oleje + 1 plátek melounu	Masové kuličky s rajčatovou omáčkou, bramborovou kaší a grilovanou brokolicí se sýrem a kořením s olivovým olejem
Odpolední svačina	1 tapioka s kuřecím masem a sýrem + 1 hruška	Jogurt s müsli + 3 toasty se sýrem	Avokádový koktejl s papájou + 2 polévkové lžíce ovsa + 1 polévková lžíce chia semen (smoothie)

Je důležité jít na výživu, abyste mohli projít individualizovaným stravovacím plánem, protože množství jídla se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a trestního rejstříku. V případě potřeby může odborník na výživu doporučit použití vitamínů nebo doplňků výživy. Znáte některé doplňky k získání svalové hmoty.

Zde je 6 tipů, jak se stát zdravým:

1. Jezte každé 3 hodiny

Jíst každé 3 hodiny je důležité pro zvýšení spotřeby kalorií po celý den a pro zvýšení tělesné hmotnosti, protože se doporučuje jíst více kalorií, než kolik tráví tělo. Kromě toho je třeba udržovat dobrou denní rovnováhu kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků, protože to zvýhodňuje nárůst svalové hmoty.

Z tohoto důvodu je důležité nevynechávat jídlo, aby nedošlo k poškození přísunu živin do těla a udržení odpovídající úrovně glukózy a aminokyselin v krvi, což podporuje regeneraci a růst svalů.

2. Zahrňte protein do každého jídla

Zahrnutím bílkovin do každého jídla dne je hladina aminokyselin v krvi konstantní po celý den, což napomáhá dobré regeneraci svalů během tréninkových dnů.

Proteiny jsou přítomny v potravinách, jako je maso, kuře, ryby, vejce, sýry a jogurty, a připravují svačiny s účinnými kombinacemi, jako je kuřecí a sýrový sendvič s celozrnným chlebem nebo toasty se sýrem a jogurtem.

3. Konzumujte dobré tuky

Potravinové zdroje dobrých tuků, jako jsou ořechy, arašídy, avokádo, kokos, olivový olej a semena, jsou skvělou možností, jak zvýšit kalorií stravy s malým množstvím jídla. Kromě toho tyto tuky také pomáhají při získávání svalové hmoty a nestimulují získávání tuků v těle.

Některé příklady toho, jak tyto potraviny používat, jsou přidání arašídového másla do chleba nebo ovocného koktejlu, konzumace některých ořechů na svačinu, přidání 1 lžíce kokosu v jogurtu a výroba avokádových vitamínů na svačinu.

4. Jezte alespoň 3 plody denně

Konzumace alespoň 3 ovoce denně a přidání salátu zeleniny k obědu a večeři pomáhá zvýšit množství vitamínů a minerálů ve stravě, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu a získávání svalové hmoty.

Ovoce se může jíst čerstvé nebo ve formě šťáv nebo vitamínů a může být přidáno k občerstvení nebo jako dezert k obědu a večeři.

5. Vypijte nejméně 2, 5 l vody denně

Pití velkého množství vody a dobře hydratovaný je nezbytný pro získání svalové hmoty, protože hypertrofie, což je zvýšení velikosti svalových buněk, se stane, pouze pokud buňky mají dostatek vody pro zvýšení objemu.

Proto je důležité být si vědom a odpovídat za denní spotřebu vody, pamatovat na to, že umělé nealkoholické nápoje a šťáva se nepovažují za tekutiny pro tělo. Kromě toho je důležité, aby se spotřeba vody dělala mezi jídly, protože pokud se to děje společně s jídlem, může dojít ke změnám v trávicím procesu.

6. Proveďte fyzickou aktivitu

Aby se zajistilo, že se extra kalorie promění ve svalstvo a nikoli na tuk, je důležité provádět fyzickou aktivitu 3 až 5krát týdně, zejména silový trénink a neabobilní cvičení. Ideální je konzultovat odborníka na tělesnou výchovu tak, aby byl uveden plán školení vhodný pro potřeby a cíle.

Chcete-li zjistit, kolik musíte přibrat na váze, zjistěte, jaká je vaše ideální váha pomocí následující kalkulačky:

Tato kalkulačka pomáhá zjistit, kolik liber musíte přibrat na váze, ale není vhodná pro děti, těhotné ženy, starší osoby a sportovce, protože nerozlišuje množství svalů a tuků přítomných v těle.

Co nejíst

Je důležité, aby k přírůstku na váze došlo díky pestré a vyvážené stravě, která zabraňuje konzumaci zpracovaných potravin bohatých na cukr nebo nasycené tuky. Některé z těchto potravin jsou svačiny, párky, slanina, majonéza, omáčky, sladkosti, nealkoholické nápoje, džusy, sušenky, koláče, rychlé občerstvení, smažení, mimo jiné.

Konzumace těchto druhů potravin může podporovat přírůstek hmotnosti v důsledku hromadění tuku v těle, a nikoli v důsledku nárůstu svalové hmoty, což z dlouhodobého hlediska může přinést několik zdravotních komplikací.

Jak dlouho můžete přibrat na váze?

Průměrná doba na získání svalu a přibývání na váze je přibližně 6 měsíců, ale za 3 měsíce již můžete vidět některé změny. To se však liší od člověka k člověku, protože to závisí na stravě a na tom, zda osoba vykonává fyzickou aktivitu, která podporuje růst svalů. Zjistěte, jak dlouho můžete získat svalovou hmotu.

Podívejte se na další strategie pro zvýšení chudé hmoty sledováním následujícího videa:

Ideální je, aby k nárůstu tělesné hmotnosti došlo díky nárůstu svalové hmoty, kterého lze dosáhnout vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, udržováním těla definovaného a zdravého. Podívejte se na 8 tipů, jak získat svalovou hmotu.