Vegetariánské menu bohaté na proteiny

Za účelem podpory správného růstu vegetariánských dětí a správného fungování těla vždy při přípravě vegetariánské stravy je důležité, aby byl bohatý na rostlinné bílkoviny a vyvážený ve všech živinách přítomných v potravinách, jako je sója, fazole, čočka, kukuřice, hrášek, quinoa a pohanka. Kromě toho je také možné zvolit konzumaci výživných kvasinek, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy B a minerály.

V případě ovolaktovegetariánů konzumace vajec a mléka zaručuje příjem vysoce kvalitních živočišných bílkovin. Navíc by vegetariáni měli stejně jako v konvenční stravě dávat přednost konzumaci celých potravin bohatých na vlákninu, vyhýbat se chlebům a tělu bílé mouky a vyhýbat se přebytečnému cukru, soli a tukům v omáčkách přípravků., například. K zajištění řádného fungování střeva je také nezbytné vypít velké množství vody.

Dietní menu

Vegetariánská strava by měla být bohatá na vejce, mléko a mléčné výrobky a potraviny, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin, jak je uvedeno níže:

Den 1

• Snídaně: 1 sklenice mléka s kávou + 1 celozrnný chléb s tofu + 1 plátek papáje; Ranní svačina: 1 hruška + 5 celých sušenek; Oběd / večeře: Stroganoff sojové bílkoviny s texturou + 6 lžic rýže + 2 lžíce fazolí + salát, rajčata a strouhaný mrkvový salát + 1 plátek ananasu; Odpolední svačina: Avokádový koktejl + 1 celozrnný chléb se syrovou mrkvovou paštikou.

Den 2

• Snídaně: 1 sklenice mléka s ječmenem + 1 lžíce ovsa + omeleta vaječných bílků se zeleninou + 1 jablko; Ranní svačina: 1 jogurt + 3 toasty; Oběd / večeře: Zelenina Yakissoba s vařeným vejcem + lilek v troubě + 1 oranžová; Odpolední svačina: 1 sklenice zelného džusu + celozrnný chléb s čočkovým hamburgerem + 1 plátek melounu.

Den 3

• Snídaně: banánový koktejl + 1 hnědý chléb se sýrem; Ranní svačina: 5 celých sušenek + 2 kaštany; Oběd / večeře: Zeleninový salát s quinoa, tofu, kukuřicí, brokolicí, rajčaty, mrkví + zeleným salátem z rukoly s nastrouhanou řepou + 1 mandarinkou; Odpolední svačina: 1 sklenice mléka s ječmenem + 1 tapioka s vejcem.

V případě omezených vegetariánů, kteří nejí žádnou potravu živočišného původu, musí být mléko a jeho deriváty nahrazeny produkty na bázi rostlinného mléka, jako je sójové nebo mandlové mléko, a vejce musí být vyměněno za sójové bílkoviny. Podívejte se na úplný seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Co by vegetarián neměl jíst

Jak kombinovat zrna a obiloviny

Pro získání kvalitnější bílkoviny je důležité kombinovat doplňkové potraviny, jak ukazuje následující tabulka:

Zrna	Luštěniny
Rýže se zeleninou	Rýže a fazole
Rýže připravená s mlékem	Zelenina s rýží
Kukuřice se zeleninou	Hrachová polévka s celozrnným chlebem
Makaróny a sýr	Sója, kukuřice a mléko
Celé zrno se sýrem	Sójový jogurt s müsli
Celý toast s vejcem	Quinoa a kukuřice
Ořechy a semena	Zelenina
Arašídové máslo sendvič s mlékem	Hrách se sezamem
Sezamové fazole	Květák s kaštanem
-	Brokolice s houbami

Tato kombinace potravin poskytuje jídlo bohaté na všechny aminokyseliny potřebné k produkci kvalitních bílkovin v těle. Kromě toho je důležité vědět, že 30 g masa odpovídá konzumaci přibližně 1 vejce, 1 šálek obyčejného mléka nebo sóji, 30 g sójové bílkoviny, 1/4 šálku tofu nebo 3/4 šálku jogurtu. Přečtěte si další tipy, jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě.

Jak získat svalovou hmotu

Aby vegetarián mohl získat svalovou hmotu, musí zvýšit spotřebu potravin bohatých na bílkoviny, zejména sóji, quinoa a vaječných bílků, a snížit tak spotřebu zpracovaných a vysokotučných potravin, jako jsou sušenky a občerstvení. Kromě toho je důležité změnit stravu tak, aby byla zvýhodněna spotřeba živin z různých druhů potravin.

Například při předběžném cvičení může jídlo sestávat z obyčejného jogurtu a celozrnného chleba s cizrnovou pastou, zatímco jídlo po tréninku by mělo obsahovat bohatý zdroj bílkovin, jako je vejce nebo sójová bílkovina, doprovázený zrn, jako je hnědá rýže, hnědé nudle nebo quinoa.

Co vegetariánské dítě potřebuje k jídlu

Vegetariánské děti mohou mít normální vývoj s tímto typem stravy, ale je důležité, aby byly doprovázeny pediatrem a výživou, aby krmení probíhalo způsobem, který umožňuje přiměřený růst.

Během dětství je důležité nepřehánět vlákna, protože brání vstřebávání živin ve střevě a mělo by se zabránit nadměrné konzumaci otrub a celých potravin. Kromě toho je třeba dbát na to, aby se zabránilo nedostatku důležitých živin, jako je vitamin B12, omega 3, železo a vápník.

Podívejte se na následující video a zjistěte výhody vegetariánství: