- Přínosy pro zdraví
- Jak udělat dietu s nízkým obsahem sacharidů
- Povolené potraviny
- Potraviny povolené s mírou
- Množství uhlohydrátů v potravě
- Zakázaná jídla
- 3-denní jídelní lístek s nízkým obsahem uhlíku
- Možnosti nízkého carbového receptu
- 1. Cuketové nudle
- 2. Špenátová tortilla
- 3. Plněná cherry rajčata
- 4. Jahodové a ovocné želé
- Kdo by neměl dělat tuto stravu
Dieta s nízkým obsahem uhlíku je definována britskou diabetologickou organizací jako dieta, kde dochází ke snížení spotřeby uhlohydrátů, přičemž méně než 130 g tohoto makronutrientu se má požívat denně. Protože toto množství uhlohydrátů představuje pouze 26% energie potřebné pro tělo, zbytek musí být zajištěn spotřebou dobrých tuků a bílkovin.
Kromě této stravy existuje ještě jedna, známá jako ketogenní strava, ve které je množství přijímaných uhlohydrátů ještě menší, je mezi 20 a 50 gramy denně, což způsobuje, že tělo vstoupí do stavu známého jako „ketóza“, ve kterém začne používat tuky jako hlavní zdroj energie namísto uhlohydrátů. Tato strava je však velmi omezující a je indikována pouze v některých případech. Lepší porozumění tomu, jak je ketogenní strava a kdy může být indikována.
Nízkokarbová dieta je velmi efektivní, jak zhubnout, protože metabolismus začíná lépe fungovat se zvyšováním bílkovin a dobrým tukem ve stravě, což také pomáhá snižovat zánět organismu a bojovat proti zadržování tekutin. Podívejte se na praktické tipy v následujícím videu:
Přínosy pro zdraví
Po dietě s nízkým obsahem sacharidů může mít několik zdravotních výhod, jako například:
- Dává větší sytost, protože zvýšení spotřeby bílkovin a tuků udržuje hlad déle; Pravidelná kontrola hladiny cholesterolu a triglyceridů, jakož i zvyšování dobrého HDL cholesterolu, snižování rizika kardiovaskulárních chorob; Pomozte kontrolovat cukrovku regulováním hladiny cukru v krvi; Vylepšete funkci střev tím, že obsahuje více potravin bohatých na vlákninu; Upřednostňují hubnutí díky sníženým kaloriím, zvýšenému množství vlákniny a glykemické kontrole; Bojujte proti zadržování tekutin stimulací produkce moči a eliminujte přebytečnou tekutinu akumulovanou v těle.
Aby však byl tento druh stravy bezpečný, je velmi důležité mít pokyny od odborníka na výživu, protože výpočet uhlohydrátů se liší podle potřeb každé osoby a její historie. Kromě toho může odborník na výživu také pomoci rozpoznat množství uhlohydrátů přítomných v každé potravině, aby nepřekročil stanovený denní limit.
Jak udělat dietu s nízkým obsahem sacharidů
Chcete-li připravit dietu s nízkým obsahem sacharidů , měli byste ze své stravy odstranit zvláště jednoduché uhlohydráty, jako je cukr, rafinovaná mouka, nealkoholické nápoje a sladkosti. Kromě toho a v závislosti na množství uhlohydrátů, na které se snažíte zaměřit, může být také nutné omezit spotřebu komplexních uhlohydrátů, jako je například chléb, oves, rýže nebo těstoviny.
Množství uhlohydrátů, které musí být ze stravy odstraněny, se liší podle metabolismu každého z nich. „Normální“ strava má obvykle vysoký obsah uhlohydrátů, včetně asi 250 g denně, a proto by měla být nízkokarbová dieta prováděna progresivně, aby si na ni tělo zvyklo a vedlo k vedlejším účinkům, jako jsou bolesti hlavy závratě nebo změny nálady.
Je důležité, aby se při této stravě konzumovalo 3 hlavní jídla a 2 svačiny, aby se během dne mohla konzumovat malá porce jídla, což snižuje pocit hladu. Tyto svačiny by měly zahrnovat například vejce, sýr, ořechy, avokádo a kokos. Obědy a večeře by měly být bohaté na salát, bílkoviny a oleje a mohou mít jen trochu uhlohydrátů. Viz recepty s občerstvením Low Carb .
Povolené potraviny
Potraviny povolené ve stravě Low Carb jsou:
- Ovoce a zelenina v malém množství, nejlépe syrová, s kůží a bagasou, ke zvýšení množství vlákniny a zlepšení pocitu sytosti; libové maso, zejména kuře nebo krůta, bez kůže; ryby, nejlépe tučné, jako je losos, tuňák, pstruh nebo sardinky; vejce a sýr; olivový olej, kokosový olej a máslo; vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, para ořechy a arašídy; semena obecně, jako je chia, lněná semínka, slunečnice a sezam; káva a čaje bez cukru.
V případě sýrů, mléka a jogurtů je důležité správně kontrolovat množství. Mléko lze nahradit kokosovým nebo mandlovým mlékem, jehož obsah uhlohydrátů je mnohem nižší. Je také důležité dodržovat dietu Low Carb se 2 až 3 litry vody denně.
Potraviny povolené s mírou
Některá jídla mají mírné množství uhlohydrátů, které v závislosti na denním cílovém obsahu sacharidů mohou nebo nemusí být zahrnuty do stravy. Mezi příklady patří čočka, brambory, rýže, sladké brambory, příze, celozrnný chléb a dýně.
Obecně platí, že lidé, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, mají tendenci tolerovat více sacharidů ve stravě, aniž by tak snadno přibírali na váze.
Množství uhlohydrátů v potravě
Následující tabulka ukazuje některé potraviny a jejich obsah uhlohydrátů na 100 g:
| Ovoce | |||
| Avokádo | 2, 3 g | Oranžová | 8, 9 g |
| Malina | 5, 1 g | Papaya | 9, 1 g |
| Jahoda | 5, 3 g | Hruška | 9, 4 g |
| Meloun | 5, 7 g | Blackberry | 10, 2 g |
| Kokos | 6, 4 g | Cherry | 13, 3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apple | 13, 4 g |
| Mandarinka | 8, 7 g | Borůvka | 14, 5 g |
| Zelenina | |||
| Špenát | 0, 8 g | Čekanka | 2, 9 g |
| Hlávkový salát | 0, 8 g | Cuketa | 3, 0 g |
| Celer | 1, 5 g | Cibule | 3, 1 g |
| Brokolice | 1, 5 g | Rajče | 3, 1 g |
| Okurka | 1, 7 g | Květák | 3, 9 g |
| Rukola | 2, 2 g | Zelí | 3, 9 g |
| Řeřicha | 2, 3 g | Mrkev | 4, 4 g |
| Ostatní potraviny | |||
| Odstředěné mléko | 4, 9 g | Sýr mozzarella | 3, 0 g |
| Přírodní jogurt | 5, 2 g | Čočka | 16, 7 g |
| Máslo | 0, 7 g | Brambor | 18, 5 g |
| Dýně | 1, 7 g | Černé fazole | 14 g |
| Kokosové mléko | 2, 2 g | Vařená rýže | 28 g |
| Yam | 23, 3 g | Sladké brambory | 28, 3 g |
| Hnědá rýže | 23 g | Arašídy | 10, 1 g |
Podívejte se na další seznam potravin bohatých na sacharidy.
Zakázaná jídla
V této stravě je důležité vyhnout se všem potravinám, které mají velké množství uhlohydrátů. Dobrou volbou je tedy konzultovat etiketu s potravinami před konzumací. Některé příklady druhů potravin, kterým je třeba se vyhnout, jsou:
- Cukr: včetně potravin, jako jsou nealkoholické nápoje, průmyslové ovocné šťávy, sladidla, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušenky; Mouky: pšenice, ječmen nebo žito a potraviny jako chléb, sušenky, svačiny, toasty; Trans tuky: balené bramborové lupínky, zmrazené zmrazené potraviny a margarín; Zpracovaná masa: šunka, krůtí prsa, klobása, klobása, salám, mortadella, slanina; Ostatní: bílá rýže, bílé těstoviny, farofa, tapioka a kuskus.
Důležitým tipem je proto snažit se vyhnout všem průmyslovým výrobkům, protože obvykle obsahují vysokou koncentraci uhlohydrátů, přičemž upřednostňují přírodní produkty a čerstvou zeleninu.
3-denní jídelní lístek s nízkým obsahem uhlíku
V následující tabulce je uveden příklad 3denní nabídky Low Carb:
| Jídlo | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | 120 g obyčejného jogurtu + 1 plátek celozrnného chleba s 1 plátek mozzarelly + 1 polévková lžíce šťouchané avokáda | 1 šálek neslazené kávy se 100 ml kokosového mléka + 2 míchaná vejce s 1 středním rajčatem a 15 g bazalky | 1 šálek kávy se 100 ml neslazeného kokosového mléka + 1 plátek celozrnného chleba s 25 g uzeného lososa + 1 lžíce šťouchané avokáda |
| Ranní svačina | Káva bez cukru se 100 ml kokosového mléka + 20 mandlových jednotek | 120 g obyčejného jogurtu s 1 polévkovou lžící chia semen + 5 ořechů | 1 střední mandarinka + 10 mandlí |
| Oběd | 100 g cuketových těstovin se 120 g mletého hovězího masa + 1 salátový salát s 25 g mrkve a 10 g cibule, s 1 (dezertní) lžičkou olivového oleje | 120 g lososa doplněné 2 polévkovými lžičkami hnědé rýže + 1 šálkem zeleninové směsi (papriky, mrkev, cuketa, lilek a brokolice) + 1 polévková lžíce olivového oleje | 120 g kuřecí prsa + ½ šálku dýňového pyré + salátový salát + 1 středně rajče + 10 g cibule + 1/3 nakrájeného avokáda, ochucené 1 polévkovou lžičkou oleje a octa |
| Odpolední svačina | 1 šálek jahodové želé | Vitamin 100 g avokáda s 1 polévkovou lžičkou semen chia a 200 ml kokosového mléka | 1 sklenice zelené šťávy připravená z 1 zelného listu, 1/2 citronu, 1/3 okurky, 100 ml kokosové vody a 1 (dezertní) lžíce chia |
| Večeře | Špenátová omeleta připravená z: 2 vajec, 20 g cibule, 1 lžíce olivového oleje, 125 g špenátu, soli a pepře | 1 lilek (180 g) plněný 100 g tuňáka + 1 polévková lžíce parmazánu, zapečený v troubě | 1 malý červený pepř (100 g) plněný 120 g mletého hovězího masa s 1 lžičkou parmezánu, zapečený v troubě. |
| Množství uhlohydrátů | 60 gramů | 54 gramů | 68 gramů |
Částky obsažené v nabídce by se měly lišit podle věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a historie nemocí. Ideální je proto vždy konzultovat s odborníkem na výživu, aby bylo provedeno kompletní posouzení a plán výživy odpovídající potřebám každého člověka.
Podívejte se na příklady snídaně Low Carb, které je třeba zahrnout do stravy.
Možnosti nízkého carbového receptu
Některé recepty, které lze zahrnout do stravy Low Carb, jsou:
1. Cuketové nudle
100 gramová porce těchto těstovin obsahuje asi 59 kalorií, 1, 1 g proteinu, 5 g tuku a 3 g uhlohydrátů.
Ingredience
• 1 malá cuketa nakrájená na tenké proužky
• 1 čajová lžička kokosového oleje nebo olivového oleje
• Mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
Způsob přípravy
Cuketu nakrájejte na její délku ve tvaru těstovin špagetového typu. Existují také speciální kráječe, které krájejí zeleninu ve formě špaget. Na pánvi zahřejte kokosový olej nebo olivový olej a vložte cuketové proužky. Restujte asi 5 minut nebo dokud cuketa nezačne zjemňovat. Dochutíme solí, česnekem a černým pepřem. Vypněte teplo a přidejte požadované maso a rajčatovou omáčku nebo pestem.
2. Špenátová tortilla
80 g porce (¼ tortilly) poskytuje přibližně 107 kalorií, 4 g proteinu, 9 g tuku a 2, 5 g uhlohydrátů.
Ingredience
- 550 g listů špenátu nebo mangoldu, 4 lehce rozšlehaných vaječných bílků; ½ nakrájené cibule; 1 lžíce nakrájené pažitky; špetku soli a pepře; olivový olej.
Způsob přípravy
Listy špenátu vložte do pánve, přikryjte a pokračujte v lékařském žáru, dokud z času na čas neodhalí, neodhalí a nepřekoná. Poté vyjměte z tepla a nechte několik minut stát na talíři.
Na stejnou pánev pokapejte olivový olej, cibuli, pažitku, sůl a pepř a nechte cibuli vařit, dokud nebude mírně zlatá. Pak přidejte vaječné bílky a špenát, nechte vařit dalších 5 minut, dokud tortilla není zlatá pod ním. Vraťte tortilu a vařte dalších 5 minut na druhé straně.
3. Plněná cherry rajčata
Porce 4 cherry rajčat (65 g) obsahuje asi 106 kalorií, 5 g bílkovin, 6 g tuku a 5 g uhlohydrátů.
Ingredience
- 400 g cherry rajčat (přibližně 24 rajčat); 8 polévkových lžic (150 g) kozího sýra; 2 polévkové lžíce olivového oleje; 1 stroužek rozdrceného česneku; sůl a bílý pepř podle chuti; 6 listů bazalky (pro pokovování)
Způsob přípravy
Umyjte rajčata a nahoře nakrájejte malé víčko, jemnou lžičkou vyjměte buničinu zevnitř a dejte pozor, abyste rajčat neprorazí. Plňte rajčata kozím sýrem.
V samostatné nádobě smíchejte olej s česnekem, solí a pepřem a položte na rajčata. Deska s plátky bazalky.
4. Jahodové a ovocné želé
Část této želatiny s asi 90 g (1/3 šálku) obsahuje přibližně 16 kalorií, 1, 4 g proteinu, 0 g tuku a 4 g uhlohydrátů.
Ingredience (pro 7 porcí)
- ½ šálku nakrájené jahody; ¼ nakrájené jablko; ¼ nakrájenou hrušku; 1 šálek horké vody; 1 práškový jahodový želatinový sáček (neslazený) ½ šálku studené vody.
Způsob přípravy
Umístěte želatinový prášek do nádoby a otočte šálkem horké vody. Míchejte, dokud se prášek úplně nerozpustí, a poté přidejte studenou vodu. Nakonec vložte ovoce do dna skleněné nádoby a přidejte želatinu nad ovoce. Chlaďte, až vychladne, až do tuhého.
Kdo by neměl dělat tuto stravu
Tuto dietu by neměly připravovat ženy, které jsou těhotné nebo kojící, jakož i děti nebo dospívající, protože rostou. Kromě toho by se senioři a lidé s problémy s ledvinami nebo játry neměli vyhýbat provádění tohoto typu stravy, a to vždy po jídle navrženém odborníkem na výživu.
