Hořčík je minerál, který se nachází v různých potravinách, jako jsou semena, arašídy a mléko, a vykonává v těle různé funkce, jako je regulace fungování nervů a svalů a pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi.
Denního doporučení pro spotřebu hořčíku je obvykle snadno dosaženo při jídle vyvážené a pestré stravy, ale v některých případech může být nutné použít doplňky, které musí předepisovat lékař nebo odborník na výživu.
Na co je hořčík?
Hořčík vykonává v těle funkce, jako například:
- Zlepšit fyzickou výkonnost, protože je to důležité pro svalovou kontrakci; Předcházet osteoporóze, protože pomáhá produkovat hormony, které zvyšují tvorbu kostí; Pomáhá kontrolovat cukrovku, protože reguluje transport cukru; Snižuje riziko srdečních chorob, protože snižuje hromadění mastných plaků v krevních cévách, zmírňuje pálení žáhy a špatné trávení, zejména při použití ve formě hydroxidu hořečnatého;
Kromě toho se hořčík používá také v projímadlech při boji proti zácpě a v lécích, které působí jako antacida pro žaludek.
Doporučené množství
Doporučené denní množství hořčíku se liší podle pohlaví a věku, jak je uvedeno níže:
| Věk | Denní doporučení pro hořčík |
| 0 až 6 měsíců | 30 mg |
| 7 až 12 měsíců | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 let | 130 mg |
| 9 až 13 let | 240 mg |
| Chlapci ve věku 14 až 18 let | 410 mg |
| Dívky od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muži ve věku 19 až 30 let | 400 mg |
| Ženy ve věku 19 až 30 let | 310 mg |
| Těhotné ženy mladší 18 let | 400 mg |
| Těhotné ženy ve věku 19 až 30 let | 350 mg |
| Těhotné ženy ve věku 31 až 50 let | 360 mg |
| Během kojení (žena do 18 let) | 360 mg |
| Během kojení (žena ve věku 19 až 30 let) | 310 mg |
| Během kojení (žena ve věku 31 až 50 let) | 320 mg |
Obecně platí, že zdravá a vyvážená strava postačuje k získání denních doporučení pro hořčík. Podívejte se na význam hořčíku v těhotenství.
Potraviny bohaté na hořčík
Potraviny bohaté na hořčík mají obvykle také vysoký obsah vlákniny, přičemž hlavními jsou celá zrna, luštěniny a zelenina. Zobrazit úplný seznam:
- Luštěniny, jako jsou fazole a čočka; Celá zrna, například oves, celozrnná pšenice a hnědá rýže; Ovoce, jako je avokádo, banány a kiwi; Zelenina, zejména brokolice, dýně a zelené listy, jako je kale a špenát; Semena, zejména dýňová a slunečnicová semínka; Olejnatá semena, jako jsou mandle, lískové ořechy, para ořechy, kešu ořechy, arašídy; Mléko, jogurt a jiné deriváty; Ostatní: káva, maso a čokoláda.
Kromě těchto potravin jsou některé průmyslové výrobky obohaceny také hořčíkem, jako jsou snídaňové cereálie nebo čokoláda, a přestože nejsou nejlepší volbou, lze je v některých případech použít. Podívejte se na 10 potravin bohatých na hořčík.
Doplňky hořčíku
Doplňky hořčíku se obvykle doporučují v případě nedostatku tohoto minerálu, přičemž je možné použít jak multivitamínový doplněk obecně obsahující hořčík, tak hořečnatý doplněk, který se běžně používá ve formě chelatovaného hořčíku, aspartátu hořečnatého, citranu hořečnatého, laktát hořečnatý nebo chlorid hořečnatý.
Suplementaci by měl indikovat lékař nebo odborník na výživu, protože doporučená dávka závisí na příčině, která způsobuje váš nedostatek, navíc může její nadbytek způsobit nevolnost, zvracení, hypotenzi, ospalost, dvojité vidění a slabost.
