Obecně se doporučuje před tréninkem nebo testem použít jídlo s nízkým glykemickým indexem, po kterém následuje konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem během dlouhých testů a pro zotavení byste měli konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem v po tréninku ke zvýšení a zlepšení regenerace svalů.
V tabulce glykemického indexu potravin si přečtěte, jak si vybrat potraviny se správným glykemickým indexem v před a po tréninku, abyste zvýšili výkon tréninku:
- Poskytněte více energie během soutěží; Urychlete regeneraci svalů po tréninku nebo závodě; Připravte tělo ke zlepšení výkonu v dalším tréninku.
Kromě toho musí být glykemická zátěž, tj. Objem zvolené potravy, větší, čím větší je intenzita fyzické aktivity a energetického výdeje, aby nedošlo k plýtvání svalů, jako v případě plavců nebo běžců, kteří mají energetický výdaj. velmi intenzivní. Při lehčím tréninku by měl být objem snížen, aby nedošlo k přibírání na váze, protože kalorií navíc.
V následující video výživě Tatiana Zanin přesně vysvětluje, jaký nejlepší glykemický index pro trénink:
Abychom usnadnili práci při přemýšlení o ideálním jídle, uvádíme několik návrhů k jídlu, na základě rychlosti, jakou cukr proniká do krve a dodává energii, zlepšit každou fázi fyzické aktivity a zvýšit efektivitu tréninku, rychlosti, rezistence nebo svalová hypertrofie.
Před tréninkovým jídlem
Před tréninkem nebo konkurencí by měl člověk konzumovat uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celá zrna, chléb a celé těstoviny, protože tato jídla postupně dodávají energii, udržují stabilitu glukózy v krvi, podporují spalování tuků a udržují hladinu energie během tréninku.
Toto jídlo by se mělo jíst asi 1 až 4 hodiny před tréninkem, což je také doporučeno, aby se zabránilo nevolnosti a střevním nepohodlím způsobeným trávením. Příkladem jídla před tréninkem je konzumovat 1 sendvič celozrnného chleba se sýrem a 1 sklenici neslazené pomerančové šťávy.
Jídlo během tréninku
Během dlouhých a intenzivních tréninků nebo závodů, které trvají déle než 1 hodinu, je důležité konzumovat uhlovodany s vysokým glykemickým indexem, aby svaly rychle dodávaly energii, zvyšovaly výkon a vytrvalost pro dokončení testu. Tato strategie pomáhá šetřit svalovou energii, která bude utracena v závěrečných fázích závodu.
V této fázi je možné použít sacharidové gely nebo pít isotonické nápoje s látkami, jako je glukóza, cukr, maltodextrin nebo dextróza, které mají vysoký glykemický index, jsou snadno strávitelné a absorbovány a nezpůsobují nepohodlí ve střevech. Zde je návod, jak vyrobit domácí Gatorade, která se vezme během fyzické aktivity.
Po tréninku jídlo
Pro urychlení regenerace svalů byste měli ihned po tréninku konzumovat potraviny střední až vysoké glykémie, jako je bílý chléb, tapioka a rýže, protože rychle nahradí svalový glykogen, což je rychlý zdroj energie používané svaly.
Obecně by jídlo po tréninku mělo obsahovat také zdroje bílkovin pro podporu růstu svalů a mělo by se brát nejpozději 2 až 4 hodiny po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že čím kratší je interval mezi tréninkem, tím rychlejší musí být příjem uhlohydrátů, aby se podpořilo regeneraci svalů a zvýšila se výkonnost. Viz 10 doplňků k získání svalové hmoty
