Hygiena spánku spočívá v přijetí souboru dobrých chování, rutin a okolních podmínek souvisejících se spánkem, které umožňují lepší kvalitu a délku spánku.
Procvičování správné hygieny spánku je velmi důležité ve všech věkových kategoriích, organizovat časové a spánkové rituály a vyhýbat se poruchám spánku, jako je náměsíčnost, noční teror, noční můry, syndrom obstrukčního spánkového apnoe, syndrom neklidných nohou nebo například nespavost.
Jak udělat dobrou hygienu spánku
Pro správnou hygienu spánku je důležité přijmout následující opatření:
- Stanovte pevně stanovenou dobu, lehněte si a probuď se, dokonce i o víkendu; Pokud si osoba zdřímne, neměla by překročit 45 minut, ani by neměla být na konci dne; Vyvarujte se konzumaci alkoholických nápojů a cigaret, alespoň 4 hodiny před spaním; před spaním nejezte kofeinové potraviny a nápoje, jako je káva, čaje, čokoláda nebo nealkoholické nápoje, jako je guarana a cola; cvičte pravidelně, ale vyhýbejte se tomu před spaním; lehká jídla s večeří, vyhýbání se těžkým jídlům, cukru a kořenění; nechte místnost při pohodlné teplotě; propagujte tiché prostředí se slabým světlem; držte mimo zařízení, jako je mobilní telefon, televizor nebo digitální hodinky, například nepoužívejte postel k práci nebo se dívat na televizi; během dne se nemusíte zdržovat v posteli.
Podívejte se na další strategie, které pomáhají zlepšit kvalitu spánku.
Hygiena spánku u dětí
V případě dětí, které mají potíže se spánkem nebo které se často během noci probouzejí, by mělo být posouzeno veškeré chování a rutiny, které vykonávají po celý den a před spaním, jako je jídlo, zdřímnutí nebo strach ze tmy. například za účelem zajištění klidnějších nocí.
Podle doporučení brazilské společnosti pro děti by tedy rodiče a vychovatelé měli:
- Udělejte si večeři brzo, vyhněte se velmi těžkým jídlům a nabídněte lehké občerstvení dříve, než děti usnou; nechte dítě usnout, ale zabránit jim v tom, aby se objevily během pozdního odpoledne; Stanovte pevné doby spánku, včetně víkendu; před spaním, dejte dítě ještě vzhůru do postele, vysvětlete, že je čas spát a poskytovat klidné a mírové prostředí, navozovat spánek a zajistit, aby se dítě cítilo bezpečněji; vytvořte rutinu před spaním, to zahrnuje čtení příběhů nebo poslech hudby, zabránění tomu, aby dítě usnulo s lahví nebo sledováním televize, aby se děti nedostaly do postele rodičů; v dětském pokoji dejte noční světlo, pokud se bojí Zůstaňte v dětském pokoji, pokud se v noci probudí se strachem a nočními můrami, až se uklidní, a varujte, že se po usnutí vrátí do svého pokoje.
Naučte se, jak uvolnit své dítě, aby mohl klidně spát celou noc.
Kolik hodin byste měli spát
V ideálním případě by měl být počet hodin, kdy má člověk spát za noc, upraven podle věku:
| Věk | Počet hodin |
|---|---|
| 0 - 3 měsíce | 14 - 17 |
| 4 - 11 měsíců | 12 - 15 |
| 1 - 2 roky | 11-14 |
| 3 - 5 let | 10 - 13 |
| 6 - 13 let | 9 - 11 |
| 14 - 17 let | 8 - 10 |
| 18 - 25 let | 7 - 9 |
| 26 - 64 let | 7 - 9 |
| + 65 let | 7-8 |
Podívejte se také na následující video a zjistěte, jaké jsou nejlepší polohy pro spaní:
