Pokročilý trénink spalování tuků

Pokročilý trénink HIIT je vynikající způsob, jak spalovat tělesný tuk pomocí pouhých 30 minut denně, a to kombinací cvičení s vysokou intenzitou, která zvyšují spalování lokalizovaného tuku a rozvoj různých svalových skupin.

Obecně by měl být trénink s vysokou intenzitou zahájen postupně, aby nedošlo k poranění svalů a kloubů, jako jsou kontraktury a zánět šlach. Tento výcvik je tedy rozdělen do 3 fází, světelné fáze, střední fáze a pokročilé fáze, které musí být zahájeny asi 1 měsíc po předchozí fázi.

Před zahájením jakékoli fáze intenzivního tréninku HIIT se doporučuje udělat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se vaše srdce, svaly a klouby řádně připravily na cvičení.

Pokud jste nedokončili předchozí fáze, viz: Střední trénink spalování tuků.

Jak udělat pokročilé školení HIIT

Pokročilá fáze výcviku HIIT by měla začít asi 1 měsíc po zahájení středního výcviku nebo když máte dostatečnou fyzickou přípravu, a měla by být prováděna 3 až 4krát týdně, aby mezi každým tréninkem vždy existoval den odpočinku.

V každý den pokročilého tréninku je vhodné provést 5 sad po 12 až 15 opakováních každého cviku, přičemž mezi každou sadou odpočívá asi 60 až 90 sekund a minimální doba mezi jednotlivými cviky je minimální.

Cvičení 1: Burpee

Jsme rodinný podnik a provozujeme ho.

Burpee je cvičení, které pracuje na všech svalových skupinách, zejména na zádech, hrudi, nohách, pažích a zadku. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

1. Postavte se s nohama v linii k ramenům a potom spusťte, dokud nejste v palandě; Položte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nejste v poloze prkna; Proveďte push-up a nohy přitáhněte k tělu, vracet se do polohy masek, skákat a protahovat celé tělo, tlačit paže přes hlavu.

Během tohoto cvičení je důležité udržovat rytmus a udržovat břišní svaly dobře stahované během prkna a flexe, aby se zlepšily získané výsledky.

Cvičení 2: Umyvadlo s hmotností

Cvičení na snižování tělesné hmotnosti je dobrá aktivita k trénování zadku, nohou, břišních a zadních svalů a také ke ztrátě tuků v těchto místech. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte váhu rukama v blízkosti nohou; Krok vpřed a ohýbejte koleno, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně s podlahou. podlaha a záda se zvednutou patou, pomalu spusťte kyčel, dokud kloub nevytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy se téměř nedotkne podlahy; zvedněte se, vraťte se do výchozí polohy a změňte přední nohu.

Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité udržovat záda rovně a koleno přední končetiny za špičkou chodidla, aby nedošlo k poškození kloubů.

Pokud není možné použít cvičení k cvičení, tipem je například použití lahví plných vody.

Cvičení 3: Triceps s váhou za krkem

Tricepsové cvičení s váhou za krkem je aktivita s vysokou intenzitou, která rychle vyvíjí svaly paží a také snižuje tuk umístěný pod paží. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se, držte nohy od sebe na šířku ramen a položte jednu nohu dále než druhou: Držte závaží oběma rukama a potom umístěte závaží za krk, lokty ohnuté na straně hlavy; paže nad hlavou a pak se vraťte do polohy s hmotností za krkem a opakujte.

Během tohoto cvičení je důležité vždy udržovat záda rovně, takže je důležité dobře napnout břišní svaly.

Cvičení 4: Stiskněte tlačítko barem

Barbell push press je vynikající způsob, jak rozvíjet svaly ramen, paží, zad a abs. Chcete-li toto cvičení provést správně, musíte:

1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte lištu oběma rukama, s nebo bez závaží; Skládejte ruce, dokud není lišta blízko hrudníku, ale lokty dolů, a potom zatlačte lištu do polohy nad hlavou, natahování paží; vraťte se do polohy s tyčí blízko hrudníku a opakujte cvičení.

Během cvičení se doporučuje vždy udržovat záda velmi rovně, aby nedošlo k poranění páteře, a proto musí být břišní svaly během cvičení dobře stahovány.

Pokud není možné použít lištu s hmotností, je dobrou alternativou například držet koštěti a na každém konci přidat kbelík nebo jiný předmět.

Cvičení 5: Deska s nataženými pažemi

Deska s nataženými pažemi je skvělý způsob, jak pracovat se svaly břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

1. Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte své tělo, podpírajte svou váhu na rukou a nohou; udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima připevněnými k podlaze; udržujte polohu prkna tak dlouho, jak je to možné.

Toto cvičení by mělo být provedeno s břišními svaly pevně uzavřenými, aby se zabránilo tomu, že kyčel bude pod tělem, což může způsobit poranění zad.

Ti, kteří potřebují zhubnout a spalovat tuk, také potřebují vědět, co jíst před, během a po tréninku, proto si v následujícím videu přečtěte tipy výživové Tatiany Zaninové: