Zahájení závodu krátkými vzdálenostmi je důležité, aby se tělo přizpůsobilo novému tempu a získalo odpor, aniž by se přetížilo a bez zranění, a je také důležité provést trénink odporu, aby se posílily svaly, jako je posilování.
Ideální je tedy začít se světlými procházkami, které střídají zrychlené procházky nebo žertovné hovory, vždy pamatujte na zahřátí a protažení celého těla před zahájením tréninku, protože to připravuje svaly a šlachy, aby odolaly fyzické aktivitě.
Péče, kterou bychom měli věnovat při zahájení běžící práce, je s opakovanými zraněními kmene, proto je nesmírně důležité pracovat na posílení stehen, jádra a horních končetin, které kromě posílení kloubů zvýší hmotnost svalové hmoty a tím omezit nežádoucí ochabnutí
Běh 5 km za 5 týdnů
Následující tabulka ukazuje, jak by se výcvik měl vyvíjet na 5 km.
| Pondělí | Středa | Pátek | |
| 1. týden | 15 minut chůze + 10 minut klusu + 5 minut chůze | Opakujte 8krát: 5 minut chůze + 2 minuty světla + 2 minuty chůze | Opakujte 5krát: 10 minut chůze + 5 minut klusu + 2 minuty chůze |
| 2. týden | 5 min světelného běhu + 5 opakování: 5 min světelného běhu + 1 min chůze | 10 min lehký běh + 5 opakování: 3 min mírný běh + 1 min chůze | 5 minut chůze + 20 minut světla |
| 3. týden | 5 minut chůze + 25 minut světla | 5 min chůze + 5 opakování: 1 min mírný běh + 2 min lehký běh; Dokončete 15 min klusem | 10 minut chůze + 30 minut mírný běh |
| 4. týden | 5 min lehký běh + 30 min mírný běh | 10 minut světelného běhu + 4 opakování: 2 min silného běhu + 3 min světelného běhu; Dokončete 15 min klusem | 5 minut chůze + 30 minut mírný běh |
| 5. týden | 5 minut jogging + 30 minut mírný běh | 10 min klusu + 6 opakování: 3 min silného běhu + 2 min lehkého běhu; Dokončete 5 minut chůze | Běh 5 km |
Na začátku tréninku je normální cítit bolest na břiše, známou také jako oslí bolest nebo bolest břicha, jak se projevuje v důsledku nedostatečného odporu těla a nedostatku rytmu v dýchání. Podívejte se, jak udržovat správné dýchání zde.
Běh 10 km za 5 týdnů
Pro zahájení tréninku na běh 10 km je důležité udělat alespoň 30 minut běhu 3 až 4krát týdně, protože tělo je již odolnější a svaly jsou silnější, aby odolávaly zranění.
| Pondělí | Středa | Pátek | |
| 1. týden | 10 min klusu + 4 opakování: 3 min mírná procházka + 2 min lehká procházka; Dokončete 10min klusem | 10 min klusu + 4 opakování: 7 min mírná procházka + 3 min lehká procházka; Dokončete 10min klusem | 10 minut klusu + 4 opakování: 7 minut mírné chůze + 3 minuty lehké chůze; Dokončete 10min klusem |
| 2. týden | 10 minut klusu + 3 opakování: 5 minut mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10min klusem | 10 minut klusu + 3 opakování: 10 minut světla + 3 minuty chůze; Konec: 10 min klusu | 10 min klusu + 2 opakování: 25 min lehkého běhu + 3 min chůze |
| 3. týden | 10 minut klusu + 3 opakování: 10 minut mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10min klusem | 10 minut klusu + 2 opakování: 12 minut světla + 2 minuty chůze | 2 opakování: 30 minut světla + 3 minuty chůze |
| 4. týden | 10 minut klusu + 4 opakování: 10 minut mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10min klusem | 10 minut klusu + 2 opakování: 12 minut mírné chůze + 2 minuty lehké chůze | 50 min lehkého běhu |
| 5. týden | 10 minut klusu + 5 opakování: 3 minuty mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10min klusem | 30/40 minut světla | Běh 10 km |
I když se neobjeví únava a činnost nenosí tělo, je důležité respektovat tempo tréninku, aby nedošlo k poranění svalů a kolen, protože postupné zvyšování tempa posiluje a zvyšuje odolnost těla.
Pokud jste již dosáhli svého cíle, podívejte se nyní, jak se zde připravit na běh 15 km.
Jak urychlit zisk odporu
Pro urychlení nárůstu síly a vytrvalosti je nutné zahrnout zvýšení tréninkového kurzu a pro zlepšení fyzické kondice a urychlení regenerace svalů je důležité střídat období běhu světla během fyzické aktivity.
Přepínání mezi během a chůzí navíc aktivuje spalování kalorií a pomáhá při hubnutí. Zde je návod, jak udělat cvičení pro spalování tuků.
Jak vybrat správnou obuv
Pro výběr správné běžecké boty je důležité znát typ vašeho kroku. Pokud se noha dotýká země přímým způsobem, je krok neutrální, ale pokud se noha více dotýká země vnitřkem, je krok vyslovován, a pokud je vnější, je krok supinován.
Pro každý typ kroku existují specifické tenisky, které pomáhají upravit polohu chodidla, kromě toho je důležité posoudit hmotnost tenisek, pohodlí a to, zda je vodotěsný, zejména pro lidi, kteří obvykle běží ve vlhkém prostředí nebo v déšť. Podívejte se, jak znát typ kroku a vybrat tu nejlepší obuv.
Pokud během tréninku cítíte bolest a nepohodlí, podívejte se na 6 hlavních příčin bolesti při běhu.
Podívejte se na tipy Tatiany Zaninové na recept na skvělou domácí izotoniku, která zlepší váš trénink:
