Běh je velmi účinný typ aerobního cvičení pro hubnutí a zlepšení kondice, zejména při cvičení s vysokou intenzitou a zvyšováním srdeční frekvence. Zjistěte, jaké jsou výhody aerobního cvičení.
Běžecký trénink, který může vést ke spalování tuků a následně ke snížení tělesné hmotnosti, může vést ke ztrátě 1 až 2 kg za týden, protože rozptyluje momenty vysoké intenzity s klidnějším průběhem, což urychluje metabolismus a následně zvyšuje energetické výdaje. Výsledky se však mohou lišit v závislosti na osobě, protože záleží na biologické individualitě každé osoby, navíc ke skutečnosti, že úbytek na váze je větší, když existuje více liber, než je ideální hmotnost. Podívejte se na několik tipů, jak zhubnout a ztratit břicho.
Jak lze trénovat
Trénink na hubnutí se provádí za 4 týdny, s progresivním úsilím a ve střídavých dnech (například v úterý, čtvrtek a sobotu), aby sval mohl odpočívat a zabránit ztrátě svalové hmoty. Před a po každém tréninku je důležité provést protahovací cvičení, aby se tělo připravilo a zabránilo zranění, jako jsou například kontraktury nebo zánět šlach. Zde je návod, jak dělat protahovací cvičení nohou.
Běžecký trénink spalování tuků se skládá z:
| Úterý | Čtvrtek | Sobota | |
| 1. týden |
10 minut chůze + 20 minut chůze |
10 minut chůze Přepínání mezi 3 min chůze + 1 min klusem (6krát) |
10 minut chůze Přepínání mezi 3 min chůze + 2 min klusem (5krát) |
|
2. týden |
15 minut chůze + 10 minut klusu + 5 minut chůze |
5 minut chůze Přepínání mezi 2 min lehkým jog + 1 min chůze (8 krát) |
10 minut chůze Přepínání mezi 5 min klusem + 2 min chůze (5krát) |
|
3. týden |
5 min světlo běží Přepínání mezi 5 minutami lehkého joggingu + 1 min chůze (5krát) |
10 min světla běží Přepínání mezi 3 minutami mírného běhu + 1 minutou chůze (8krát) |
5 minut chůze + 20 minut světla |
|
4. týden |
5 minut chůze + 25 minut světla |
5 minut chůze Přepínání mezi 1 minutou silného chodu a 2 minutami mírného chodu (5krát) 15 minut klusu |
10 minut chůze + 30 minut mírný běh |
Kromě běžícího tréninku, jak ztratit tuk, lze trénovat také například pro běh specifických vzdáleností nebo zkrácení času. Naučte se, jak se provádí výcvik k běhu 5 a 10 km a jak postupovat od 10 do 15 km.
Co dělat během závodu
Během závodu je důležité pít nejméně 500 ml vody každých 30 minut tréninku, aby se nahradily minerály a voda ztracená potem, kromě toho, že je důležité zabránit křečím, které mohou vzniknout v důsledku dehydratace.
Navíc, pro maximalizaci výsledků školení je důležité jíst hubnutí, které obvykle zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu a nízkokalorické, a proto by nemělo obsahovat potraviny bohaté na cukr nebo tuk. Naučte se, jak se strava připravuje pro hypertrofii a hubnutí.
Pokud během běhu pocítíte takzvanou „oslí bolest“ nebo „fagotovou bolest“, je důležité soustředit se na dech, zpomalit a když bolest zmizí, znovu získat svůj rytmus. Podívejte se, jaké jsou hlavní příčiny bolesti při běhu a co dělat, abyste se každému vyhnuli a jak udržet správné dýchání: 5 tipů ke zlepšení výkonu při běhu.
Zjistěte, co jíst před, během a po tréninku v následujícím videu:
