Lehký trénink spalování tuků

Dobrým tréninkem ke spalování tuků v krátkém čase je cvičení HIIT, které se skládá ze sady cvičení s vysokou intenzitou, která eliminují lokalizovaný tuk za pouhých 30 minut denně rychleji a zábavnějším způsobem.

Toto školení by mělo být zavedeno postupně, a proto je rozděleno do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, aby se umožnilo postupné přizpůsobení těla intenzitě cvičení, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů. Proto je vhodné každý měsíc postupovat v této fázi, aby se udržela snaha a zlepšoval růst svalů.

Před zahájením jakékoli fáze školení HIIT se doporučuje provést 10 minut globálního oteplování, aby se připravily srdce, svaly a klouby.

Jak udělat světelný výcvik HIIT

Světelná fáze tréninku HIIT je určena pro ty, kteří často necvičí, a měla by být prováděna třikrát týdně, přičemž mezi každým tréninkem by měl být alespoň jeden den odpočinku.

Proto se v každý den cvičení doporučuje provádět 5 sad po 15 opakováních každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sadami se musí odpočívat 2 minuty a minimální doba mezi jednotlivými cvičeními.

Cvičení 1: Push-up s podporovanými koleny

Flexion je druh cvičení, které pomáhá zvyšovat svalovou sílu v pažích a tónovat žaludek. Chcete-li provést flexe, musíte:

Lehněte si na zem se žaludkem dolů; položte dlaně na podlahu a rozprostřete se na úrovni ramen. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte tělo rovné, opírajte se o váhu na kolenou a rukou; ohněte ruce, dokud se nedotknete hrudník na podlaze a zvednout se, tlačit podlahu silou paží;

Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby byl kyčel pod linií těla, aby nedošlo k poranění zad, takže je důležité udržovat břišní svaly po celou dobu cvičení.

Cvičení 2: dřepy s míčem

Cvičení s dřepem je důležité pro rozvoj svalové hmoty a pružnosti v nohou, břišní, hýždě, dolní části zad a boků. Chcete-li udělat dřep správně, musíte:

Umístěte míč Pilates mezi záda a zeď; udržujte si šířku ramen od sebe a dejte ruce dopředu; ohněte si nohy a boky položte dozadu, až koleny vytvoří úhel 90 stupňů a pak jít nahoru.

Squatting s míčem může být také proveden tak, že držíte váhu blízko hrudníku, pokud není možné použít míč Pilates, v tomto případě byste se však neměli opírat o zeď.

Cvičení 3: Elastické prodloužení paže

Elastické prodloužení paže je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou sílu svalů paže, zejména bicepsu a tricepsu. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

Umístěte jeden konec elastické pod paty a druhý konec přidržte jednou rukou za zády; Natáhněte rameno, které drží elastickou látku, loket nepohyblivý a poté se vraťte do výchozí polohy; po 15 opakováních vyměňte ruce.

K tomuto cvičení se doporučuje používat gumičku dostatečně dlouhou na to, aby dosáhla od nohou k ramenům, aniž by byla natažena. Pokud však elastický materiál nelze použít, můžete váhu držet za ruku za zády.

Cvičení 4: Zvýšený most

Překlenovací cvičení s elevací pomáhá posílit svaly stehen, zad a zadek a je třeba je správně provádět:

Lehněte si na zem s rukama podél těla, s ohnutými nohama a mírně od sebe; Zvedněte zadek co nejvíce, aniž byste se pohybovali nohama a vraťte se do výchozí polohy.

Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení je možné umístit krok nebo hromadu knih pod nohy.