Mírný trénink spalování tuků

Skvělým tréninkem ke spalování tuků za pouhých 30 minut denně je cvičení HIIT, protože kombinuje několik cvičení s vysokou intenzitou, která zvyšují práci svalů, rychle vylučují lokalizovaný tuk a tonizují tělo rychleji a zábavněji.

Tento typ školení by měl být zaveden postupně, a proto by měl být rozdělen do 3 fází, světelné, střední a pokročilé, aby se umožnilo postupné přizpůsobení intenzitě cvičení, například předcházení kontrakturám, protahování a zánět šlach. Proto je vhodné začít s lehkou fází a přejít k další fázi po 1 měsíci.

Před zahájením jakékoli fáze školení HIIT se doporučuje absolvovat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se vaše srdce, svaly a klouby dostatečně připravily na cvičení.

Pokud se chystáte začít trénovat, podívejte se nejprve na světelnou fázi na: Lehký trénink ke spalování tuků.

Jak udělat střední školení HIIT

Střední fáze výcviku HIIT by měla začít asi 1 měsíc po zahájení světelného tréninku nebo když již máte nějakou fyzickou přípravu a měla by být provedena čtyřikrát týdně, což umožňuje alespoň jeden den odpočinku mezi každým dnem tréninku. školení.

Proto se v každý tréninkový den doporučuje provádět 5 sad po 12 až 15 opakováních každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sadami je třeba odpočívat přibližně 90 sekund a minimální možný čas mezi cvičeními.

Cvičení 1: Kliky s vyrovnávací deskou

Ohýbání vyvažovací desky je cvičení s vysokou intenzitou, které v krátké době vyvíjí sílu svalů v pažích, hrudníku a břiše, zejména tonizuje šikmé svaly. Chcete-li provést tento typ flexe, musíte:

1. Položte vyrovnávací desku pod hrudník a položte ji na břicho s břichem dolů; uchopte boky destičky tak, aby vaše ruce měly šířku ramen od sebe. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte své tělo rovné, položte svou váhu na kolena a v rukou; sklopte paže, dokud se nedotknete hrudníku v blízkosti desky a nezvedejte, tlačte podlahu silou paží.

Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby byly boky pod linií těla, aby nedošlo k poranění zad, je důležité udržovat břišní svaly po celou dobu cvičení v dobrém stavu.

Kromě toho, pokud není možné použít vyvažovací desku, lze cvičení přizpůsobit tak, že se provede ohýbání bez desky na podlaze, ale pohybem těla směrem k pravé ruce, poté ve středu a nakonec směrem k levá ruka.

Cvičení 2: Hmotnostní dřep

Hmotnostní dřep je velmi kompletní cvičení ke zvýšení svalové hmoty v nohou, zadku, břiše, bederní a boky. Chcete-li udělat dřep správně, musíte:

1. Udržujte své nohy v šířce ramen od sebe a držte váhu rukama, ohýbejte nohy a dejte si boky zpět, dokud nebudou koleny tvořit úhel 90 stupňů, a pak vyšplhat.

Hmotnost dřepy lze také provést tím, že držíte v rukou velkou láhev vody. Tímto způsobem je možné zvýšit intenzitu cvičení podle množství vody v láhvi.

Cvičení 3: Triceps se židlí

Tricepsové cvičení s židlí je vynikající trénink intenzity schopný v krátkém čase vyvinout všechny svaly paží. Toto cvičení by mělo být provedeno následovně:

1. Posaďte se na podlahu před židlí bez koleček; Položte ruce zpět a držte rukama přední část židle; Zatlačte ruce pevně a vytáhněte tělo nahoru, zvedněte zadek z podlahy; Zvedněte zadek nahoru úplně natáhněte ruce a pak sjeďte, aniž byste se dotkli zadku na podlaze.

Pokud není možné použít toto křeslo, k dalším možnostem patří například použití stolu, lavice, pohovky nebo postele.

Cvičení 4: Veslování barem

Barbell veslování je druh cvičení, které, když se provádí správně, pomáhá rozvíjet různé svalové skupiny, od zády k pažím a břišní. Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavte se, lehce ohněte nohy a nakloňte trup dopředu, aniž byste se ohýbali zády; Držte činku s váhou nebo bez ní s nataženými pažemi; Vytáhněte činku směrem k hrudníku, dokud s rukama netvoří úhel 90 °. lokty a pak znovu natáhněte ruce.

Pro toto cvičení je velmi důležité, abyste si zády udržovali vždy rovně, abyste se vyhnuli poranění páteře, a proto musí být břišní svaly během cvičení dobře stahovány.

Kromě toho, pokud není možné použít tyč s hmotností, je dobrou alternativou například držet koštěti a na každém konci přidat kbelík.

Cvičení 5: Modifikovaná deska

Upravené cvičení břišní prkna je vynikajícím způsobem, jak rozvíjet všechny svaly v břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře nebo držení těla. Chcete-li toto cvičení správně, musíte:

• Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte své tělo, podpírejte svou váhu na předloktí a na nohou; udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima připevněnými k podlaze; ohýbejte vždy jednu nohu a vytáhněte ji nahoru blízko lokte, aniž by došlo ke změně polohy těla.

Chcete-li udělat jakýkoli typ břišní prkna, doporučuje se udržovat břišní svaly pevně stahované po celou dobu cvičení, aby se zabránilo kyčle, aby nebyl pod linií těla a poškozoval páteř.

Podívejte se, co musíte jíst, během a po tréninku, abyste mohli spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu ve videu s odborníkem na výživu Tatianou Zanin:

Po dokončení této fáze školení HIIT ke spalování tuků začněte další fázi: