- 1. Břišní
- 2. Rovná výška nohou
- 3. Kruhy s nohou
- 4. Ruční pila
- 5. Labuť
- 6. Sedněte si
- 7. Přední deska
- 8. Boční deska
- 9. Silná hrudník
- 10. Zvedání ramen nad válečkem
Cvičení ke korekci kyfózy by měla posílit oblast zad a břicha a korigovat kyphotické držení těla, které spočívá v tom, že je v poloze „hrbáč“, s krkem, rameny a hlavou nakloněnou dopředu.
Tato série cvičení Pilates, která uvádíme níže, jsou určena pro případy mírné nebo střední hyperkyfózy a podporují korekci držení těla. Po individuálním posouzení však bude fyzioterapeut schopen označit jiná cvičení, která pro každý případ považuje za nejvhodnější.
Před zahájením těchto cvičení je vhodné provést 5-10 minut zahřátí, kterým může být například skákání přes švihadlo nebo rychlá chůze. Dýchání je velmi důležité pro správné provedení cvičení Pilates, takže byste měli vždy vdechnout před zahájením pohybu a výdech během nejtěžší části každého cvičení.
Těchto 10 cvičení k nápravě hyperkyfózy je:
1. Břišní
- Lehněte si na podlahu na zádech a ohněte si nohy, položte nohy na podlahu. Zvedněte trup směrem ke kolenům, držte tuto polohu po dobu 5 sekund a pomalu snižujte trup, dokud se zadní část vašich ramen nedotkne podlahy. Opakujte 10krát.
2. Rovná výška nohou
- Ležící na zádech s ohnutými koleny Zvedněte obě nohy, jako by spočívaly na pomyslné židliZvedněte hlavu a trup z podlahy. Vystřihněte jednu nohu najednou ve vzduchuVyplňte každý pohyb 10krát
3. Kruhy s nohou
- Ležící na zádech, zvedněte rovnou nohu nahoru a otočte nohu ve vzduchu co nejširší.
4. Ruční pila
- Sedněte si s nohama mírně od sebeUdržujte špičku vaší nohy vzhůruOtevřené paže vodorovněOtočte trup na levou stranu, dokud se pravá ruka nedotkne levé nohyOtočte trup na pravou stranu, dokud se levá ruka nedotkne pravé nohy
Pohyb opakujte 10krát pro každou stranu
5. Labuť
- Lehněte si na žaludekPoložte ruce na stejnou linii jako hrudníkHlubně se dotkněte podlahy a zvedněte trup nahoru.
Opakujte pohyb 8krát
6. Sedněte si
- Posaďte se na podlahu s ohnutýma nohamaUdržujte své nohy spolu a nohy proti sobě a na podlazeUdržujte záda vzpřímeněPoložte ruce mírně od těla ve stejném směru jako trup. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund, aby se vaše břicho vždy stahovalo
Toto cvičení opakujte 10krát
7. Přední deska
- Lehněte si na břicho a podepřete své tělo pouze na nohou a předloktí.
Tato poloha by měla být udržována po dobu alespoň 1 minuty a pokud je to snazší, zvyšte čas o 30 sekund
8. Boční deska
- Lehněte si na bok a zvedněte své tělo tak, že se dotýkáte pouze předloktí a chodidla na podlaze.
Pokud vám cvičení připadá příliš obtížné, proveďte postranní prkno jednou nohou dopředu
9. Silná hrudník
- Lehněte si na zem na břiše, se založenýma rukama a rukama za hlavou nebo s nataženýma rukama před vámi. Zvedněte trup z podlahy, vytáhněte hrudník nahoru a zvedněte nohy z podlahy.
Toto cvičení opakujte 20krát.
10. Zvedání ramen nad válečkem
- Lehněte si na váleček a držte nohy ohnuté a nohy mírně od sebe. Držte malou kouli nebo hůl v rukou a držte ji před tělem, jak je znázorněno na obrázku. Natáhněte ruce zpět do výšky hlavy.
Pohyb opakujte 10krát.
Tato série cvičení může být prováděna doma, ale pokud možno, měla by být vedena fyzioterapeutem, který může sledovat jejich výkon tak, aby cvičení byla prováděna správně, bez kompenzace, aby se dosáhlo nejlepších výsledků v léčbě hyperkyfózy.
Ideální je, že tato cvičení jsou prováděna 2-3krát týdně, po dobu asi 15-20 týdnů, aby se pak vyhodnotily výsledky, ale jak se cvičení stanou snazšími, můžete si každé změnit, nebo vložit další cvičení, úprava série.
Kromě toho lze použít i jiné styly cviků, například styly globálního posturálního reedukace a další techniky k nápravě této odchylky v páteři. Podívejte se, jak zacházet s hyperkyfózou.
