Chcete-li používat vlákna k hubnutí, musíte konzumovat vlákna při každém jídle, každý den, protože přinášejí výhody, jako je snížená chuť k jídlu a lepší průchod střevem, protože zachycují vodu, vytvářejí v žaludku určitý gel a ve střevě fermentují., usnadňující odstraňování výkalů.
Kromě toho vlákna snižují absorpci přijímaného cukru a tuku a mají dobrý dlouhodobý účinek na proces hubnutí. Mezi další výhody patří snížení rizika určitých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva, konečníku a prsu, kromě prevence osteoporózy. Aby bylo možné vlákna zhubnout, je nutné:
1. Jezte vlákninu při každém jídle
Tajemství zvyšujícího se příjmu vlákniny je zvolit si čerstvá jídla, jako je ovoce, zelenina a cereálie, které mají dobré množství vlákniny, a distribuovat je pro každé jídlo. Dobrým příkladem nabídky s vysokým obsahem vlákniny je:
| Snídaně | 1 sklenice přírodní pomerančové šťávy + celozrnný chléb s bílým sýrem + káva |
| Ranní svačina | 1 jablko se slupkou + 2 toast s tvarohem |
| Oběd | 1 mísa salátu s rajčaty, řeřichou, rukolou a sezamem + vařená zelenina + libové maso nebo vařené vejce + 1 hruška s kůrou na dezert |
| Odpolední svačina | 1 šálek jogurtu s celými zrny |
| Večeře | Vařená zelenina + vařená ryba + rýže s brokolicí + 1/2 papáje na dezert |
| Večeře | 1 šálek čaje |
Ačkoli existují dva typy vlákniny, rozpustné a nerozpustné, oba přispívají k hubnutí a údržbě. Dobré potravinové zdroje rozpustné vlákniny se nacházejí v slupkách zrn, jako je kukuřice, sója a cizrna, a ve skořápce ovoce. Zatímco nerozpustná vlákna se nacházejí ve větším množství v buničině z ovoce, jako jsou jablka, zelenina, jako je mrkev, ovesné otruby a luštěniny, jako je čočka a fazole.
Informace o množství vlákniny přítomné v nejběžnějších potravinách viz: Potraviny bohaté na vlákninu.
2. Přidejte vlákno ke všemu, co jíte
Dalším způsobem, jak zvýšit denní příjem vlákniny, je přidat například 1 polévkovou lžíci ovsa nebo otrub do mléka, jogurtu nebo polévky. Do salátů a ovocných salátů lze snadno přidat chia, lněná semínka a sezamová semínka.
Tyto ingredience si můžete dát do malých nádob a vždy je mít po ruce, aby přidávaly šťávu nebo jogurt, když pracujete, čímž se zvyšuje příjem vlákniny při každém jídle.
Kromě konzumace vlákniny přirozeným způsobem může být užitečné vzít si vlákninový doplněk, který lze zakoupit v lékárnách nebo lékárnách. Tato vlákna mohou být rozpustná nebo nerozpustná a mohou být přidána do vody, mléka, čaje, polévky nebo šťávy. Některé mají chuť, jiné ne. Ty, které mají příchuť, mohou být přidány do vody, zatímco ostatní mohou být použity v jakékoli tekutině.
Podrobnost, která je velmi důležitá pro zajištění správného používání vláken, ať už z přírodních nebo průmyslových zdrojů, je vypít 1, 5 až 2 litry vody, čaje nebo šťávy denně.
3. Preferujte celá jídla
Různá jídla se nacházejí v celé formě, jako je chléb, sušenky, rýže a těstoviny, a ty by měly nahradit rafinovaná, která jsou lehčí. Celozrnné chuti mají mírně odlišnou chuť a jsou dražší, ale kromě snížení hladu mají i řadu zdravotních výhod.
Sledujte a uvidíte další nápady, jak zhubnout zdravým způsobem tím, že budete jíst více vlákniny.
