Abychom měli hypertrofii a zároveň ztratili tuk, musí mít falešná hubená vyvážená strava bohatá na bílkoviny a dobré tuky, které se nacházejí v potravinách jako avokádo, kokos, ořechy a arašídy. Do všech denních jídel musí být zahrnuty proteiny, které se vyskytují hlavně v masu, kuřecích, vejcích a sýrech, aby se zvýšil přírůstek svalové hmoty.
Falešný hubený je charakterizován jednotlivcem s normální hmotností na výšku, ale nadměrným tělesným tukem a nízkou hladinou svalové hmoty, což vede ke zvýšeným šancím na problémy, jako je vysoký cholesterol, cukrovka a tuk v játrech. Kromě toho, přestože je tenký, je běžné mít nadbytek břicha a ochablého těla kvůli zvýšenému tuku a snížené svalové hmotě. Viz Jak poznat ideální množství tělesného tuku.
Jak zvýšit svalovou hmotu
Pro zvýšení svalové hmoty musí falešná hubená denně cvičit fyzickou aktivitu, zejména silový trénink, jako je silový trénink a crossfit, protože jsou to ty, které nejvíce stimulují hypertrofii a posilování svalů.
Kromě toho je důležité konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny a přírodní tuky ve všech jídlech dne, včetně občerstvení, protože to podporuje regeneraci svalů a zvýšení libové tělesné hmoty. Dobrou možností je tedy zahrnout sýr a vejce do občerstvení a vždy k obědu a večeři konzumovat dobré množství masa, ryb nebo kuřecího masa.
Je také důležité si uvědomit, že přiměřená konzumace ovoce a zeleniny je nezbytná pro správné fungování těla a poskytování vitamínů a minerálů, které umožní růst svalů.
Jak snížit tuk
Aby se tuk snížil bez ztráty hmotnosti a stal se velmi tenkým, měl by si člověk, který je falešný tenký, zvolit dietu s trochou méně uhlohydrátů a více dobrými tuky a bílkovinami. To stimuluje spalování tuků metabolismem a zároveň umožňuje růst svalové hmoty.
Potraviny bohaté na dobré tuky jsou ořechy, arašídy, semena, avokádo, kokosový a olivový olej a měly by být konzumovány společně s potravinami bohatými na uhlohydráty nebo bílkoviny ve svačině. Používají se kombinace jako: ovoce + ořechy, chléb + arašídové máslo, avokádový vitamin a jogurt + semeno a chia. Viz 5 tipů, jak ztratit břišní tuk.
Dietní menu pro falešný hubený
Následující tabulka ukazuje příklad 3denního menu pro hubeného chlapa, aby získal svalovou hmotu a zhubnul.
| Jídlo | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | 1 šálek kávy s mlékem + 2 plátky hnědého chleba + 1 vejce + sýr | 1 jogurt + 1 tapioka s kuřecím masem a sýrem | 1 šálek kakaového mléka + 2 míchaná vejce + 1 ovoce |
| Ranní svačina | 1 jablko + 10 kaštanů | 1 sklenice neslazené šťávy + 20 arašídů | 1 bramborová kaše + 1 polévková lžíce arašídového másla |
| Oběd / večeře | 5 col rýžové polévky + 2 col fazolové polévky + 1 středně steak + zelený salát + 2 kiwi | kuřecí těstoviny v rajčatové omáčce + restovaná zelenina s olivovým olejem + 1 pomeranč | grilovaná ryba + vařené brambory + 3 col rýžové polévky + 2 col fazole + dušené zelí + 2 plátky ananasu |
| Odpolední svačina | jogurt s chia + 1 tapioka s vejcem | banánový koktejl s 1 sloupcem arašídového másla + 2 sloupky ovsa | 1 šálek kávy s mlékem + 2 plátky hnědého chleba + 1 vejce + sýr |
Je důležité si uvědomit, že ideální je, aby množství a distribuci potravin řídil odborník na výživu podle potřeb každého jednotlivce. Vědět, co jíst před, během a po tréninku, abyste získali svalovou hmotu.
Jak najít falešnou hubenou
K identifikaci falešné hubené je nutné navštívit lékaře nebo odborníka na výživu, aby vyhodnotila složení těla pomocí testů, jako je počítání kožních záhybů tuku v těle nebo bioimpedance, které hodnotí množství tuku a svalové hmoty v těle.
Je také důležité provést krevní testy, aby bylo možné zjistit, zda nedošlo ke změnám ve fungování těla, jako je vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, změněné hladiny glukózy v krvi nebo problémy s játry.
Podívejte se na video níže a podívejte se na další tipy od našeho odborníka na výživu, jak urychlit nárůst svalové hmoty.
