Kalistenika: co to je a cvičte pro začátečníky

Callistenika je druh tréninku, který si klade za cíl pracovat na svalové síle a vytrvalosti, aniž by bylo nutné používat vybavení tělocvičny, v neposlední řadě proto, že jedním z principů Callisteniky je použití samotného těla ke zvýšení svalové hmoty.

Kromě zvyšující se síly, vytrvalosti a vědomí těla zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Calistenické techniky jsou proto začleněny do některých sportů, jako jsou crossfit, funkční trénink a gymnastika.

Je důležité, aby se kalistenická cvičení prováděla pod vedením vyškoleného instruktora, abyste si mohli být jisti, že techniky jsou prováděny správně, existuje menší riziko zranění a je možné dosáhnout co největšího užitku.

Výhody kalisteniky

Callisteniku může praktikovat kdokoli, pokud je řádně doprovázen odborníkem na tělesnou výchovu, protože má několik zdravotních výhod, jako například:

• Zvýšená flexibilita a pohyblivost kloubů; Zvýšená svalová vytrvalost a síla; Zvýšená informovanost o těle; Zvýšená svalová hmota; Aktivovaný metabolismus; Zvýšené energetické výdaje a snížené procento tuku; Vývoj motorické koordinace; Lepší rovnováha těla.

Kromě toho, protože kalistenika nevyžaduje procvičování tělocvičného vybavení, lze tento typ činnosti provádět v jakémkoli prostředí, což z něj dělá monotónní činnost.

Kalistenická rutina pro začátečníky

Tato cvičební rutina pomáhá pracovat celé tělo, stimuluje svaly nohou, břicha, paží, zad a hrudníku a byla vytvořena pro ty, kteří začínají s tímto typem tréninku, protože vyžaduje nižší úroveň síly, obratnosti a flexibility.

Doporučujeme opakovat tuto rutinu až 3krát, mezi jednotlivými cvičeními 4 minuty a 30 sekundami až 1 minutou.

1. Posaďte se ke zdi

Chcete-li provést toto cvičení, postavte se ke zdi a potom obě nohy položte asi 60 cm dopředu, aniž byste ze zdi odstranili záda a zadek. V této poloze posuňte zadek přes zeď, dokud vaše kolena nebudou pod úhlem 90 °. Vydržte asi 30 sekund.

Toto cvičení je podobné dřepu, pracuje hlavně se svaly glute a stehen, ale aniž by způsobovalo opotřebení kolena, je to dobrá volba pro ty, kteří mají zranění v tomto kloubu.

2. Vysoký tah

Pro toto cvičení je nutná vysoká tyč, a proto je dobrou volbou provést cvičení na náměstí pomocí tyčí. Chcete-li provést cvičení, uchopte činku a ruce položte mírně širší než šířka ramene. Potom vytáhněte tělo nahoru, až se lišta přiblíží k bradě. Sestupujte a vystupujte 3 až 5krát.

Tento typ cvičení v baru, kromě práce se svaly paží, je vynikající pro tónování zadních svalů, například pomáhá rozšířit ramena.

3. dřepy

Dřep je klasický druh cvičení, ale je skvělý pro práci téměř se všemi svaly nohou a glutes. Chcete-li to správně, měli byste stát s nohama šířku ramen od sebe, pak dřep s zadek a záda rovně, dokud vaše kolena jsou na 90 °. Toto cvičení by se mělo opakovat 8 až 12krát v každé rutině.

4. Tricepsová dna

Začněte tím, že obě ruce položíte na židli, poté lehce ohněte nohy před tělo, postavte nohy dohromady a namířte je nahoru. Potom sklopte tělo, dokud nebudou lokty pod úhlem 90 °, a vraťte se zpět. V ideálním případě by měly být obě ruce podepřeny ve vzdálenosti od glutes.

5. Ohýbání paží

Proveďte kliky, držte ramena v šířce ramen od sebe a snižujte své tělo, dokud nebudou lokty v úhlu 90 °. Během celého cvičení je velmi důležité udržovat břišní svaly dobře stahované, udržovat tělo zcela rovné a vyhýbat se zranění zad.

Toto cvičení je skvělé pro posílení paží a zad, stejně jako hrudníku.

6. Abdominální na baru

Toto cvičení je složitější a obtížnější ve srovnání s klasickým břichem. Proto před přechodem do břicha na liště, jednou z možností je udělat klasické břicho na podlaze, dokud nebudete mít dostatečnou sílu k provedení stejných pohybů na liště.

Uchopte lištu, stejně jako ve vysokém tahu, zatáhněte kolena nahoru tak, že se ohnete, dokud se nedotknou hrudníku nebo dokud nebudou pod úhlem 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Jedním ze způsobů, jak zvýšit obtížnost, je udržet nohy rovné a vytažené, aniž by se ohýbaly kolena, dokud si se zadkem nevytvoříte úhel 90 °.